Os superalimentos (super foods) são chamados assim porque contêm uma grande quantidade e variedade de nutrientes, capazes de turbinar a performance de atletas de corrida de rua das mais variadas distâncias.
Alguns dão mais gás, outros melhoram o sistema imunológico, o funcionamento dos músculos e até a recuperação pós-treino – dentre muitos outros benefícios. “Os superalimentos são chamados assim por apresentarem concentrações altas de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, cerca de 20 a 30% das necessidades diárias recomendadas em 100g, o que indica a alta densidade nutritiva desses alimentos”, explica a nutricionista esportiva Alessandra Luglio, da Clínica P4B Health.
O que muita gente não sabe é que alguns desses superalimentos são fáceis de achar e nem sempre é difícil incluí-los com mais frequência no cardápio diário. Alessandra Luglio diz que o consumo de alimentos com alta densidade nutritiva é uma tendência não apenas entre os atletas, mas também entre pessoas que buscam uma dieta mais saudável e nutritiva. “Hoje, as pessoas estão preocupadas em melhorar a saúde e para isso precisam fazer escolhas nutricionais inteligentes, em que consumam menos calorias e mais nutrientes por porção, como são os superalimentos”, explica ela.
Confira a seguir uma lista de superalimentos indicados por especialistas em nutrição para quem quer ser um super-corredor:
Abacate
Rico em vitamina E e em um antioxidante chamado glutationa, relacionado ao rejuvenescimento e recuperação celular e que participa ativamente do sistema imune ao neutralizar a ação dos radicais livres produzidos durante a atividade física. Reforça a imunidade e é fonte de gordura monoinsaturada, que ajuda no controle dos níveis de colesterol, auxiliando na prevenção de doenças cardiovasculares.
Alho
“Há um composto no alho chamado ajoene, que é um antioxidante natural e anticoagulante, ajudando assim na prevenção de doenças cardiovasculares”, explica o médico ortomolecular Gilberto Kocerginsky, do Linnus Institute. Sua ação vasodilatadora melhora a circulação do sangue, além de fortalecer a imunidade, prevenindo gripes e resfriados. Também é boa fonte de vitamina B6, tem ação antifúngica e faz muito bem para o coração.
Banana
Destaca-se pela alta concentração de carboidratos de rápida absorção e substâncias que diminuem a inflamação sistêmica do corpo, evitando câimbras e melhorando a performance.
Batata-doce
Rica em potássio, ferro, cálcio, vitaminas A, C, E e B1, B5, fortalece o sistema imunológico e é fonte de energia.
Beterraba
Rica em nitrato, um dos precursores do óxido nítrico, composto que além de auxiliar no rendimento durante o exercício proporciona uma recuperação muscular mais eficiente.
Brócolis
Possui elevada concentração de vitaminas, minerais (em especial o cálcio) e fibras. O ideal é prepara-lo no vapor, pois assim perde muito pouco do seu valor nutritivo e se torna prático para o consumo. “Ele contém um fitoquímico (indole-3-carbinol – I3C) que auxilia na liberação equilibrada de estrógeno, o que indiretamente irá regular a testosterona”, explica Georgia Bachi, que é mestre em Nutrição e Alimentos, além de especialista em nutrição esportiva.
Cacau
É rico em compostos que estimulam a produção de serotonina (neurotransmissor responsável pelo bem-estar) e antioxidantes que combatem os radicais livres, auxiliando no rendimento.
Chia
Rico em proteínas e com alto valor energético, esse grão é considerada um superalimento por seu alto poder energético. “Esses grãos pequenos, mas incham até doze vezes o seu tamanho quando colocados em água (por isso também têm alto poder de saciedade) – eram consumidos por guerreiros astecas em suas longas caminhadas”, explica o nutricionista esportivo Marco Jafet, da Jafet Nutrição.
Coco
Sua água é um excelente repositor energético e ótima escolha para hidratação. Já a polpa (e o óleo) tem muita energia para alimentar os músculos, antes e depois do exercício, graças aos triglicérides de cadeia média (TCM).
Frutas vermelhas
Frutas como morango, groselha, framboesa, cranberry, goji berry e mirtilo (blueberry) são ricas em vitaminas do complexo B, vitamina C e antioxidantes. Evitam estresse celular e o envelhecimento gerado pela atividade física extenuante (radicais livres).
Gengibre
Possui ação anti-inflamatória e termogênica, além de melhorar a imunidade e ser tonificante para o coração.
Quinoa
É ótima fonte de proteínas, vitaminas, minerais e ácidos graxos (ômegas 3 e 6). Contém triptofano, um aminoácido precursor de serotonina.
Oleaginosas
“Cada uma delas tem características próprias que são ideais para os esportistas. Considero o ideal um mix de vários tipos, para pegar um pouco de cada qualidade oferecida por elas”, aconselha Gilberto. Castanhas do Pará, amêndoas, nozes, castanhas de caju etc. Elas são fonte de gorduras mono e poli-insaturadas, especialmente ricas em Ômega 3, que atuam na redução do colesterol, triglicérides e pressão arterial.
Ovos
Boa fonte de proteínas e vitaminas A e D, também contém colina, ferro, zinco e ácido fólico. É considerado um alimento de alto valor biológico e um dos mais completos, pois contém ligações singulares de aminoácidos com importantes funções na reparação dos tecidos musculares.
Salmão
Proteína de origem animal, é rico em Ômega 3, além de conter vitaminas D e K, responsáveis pelo desenvolvimento e força dos ossos. “Essas vitaminas estão relacionadas ao desenvolvimento do sistema osteomuscular, primordial para os atletas. O ômega 3 tem ação anti-inflamatória, que contribui para o metabolismo dos músculos”, explica Gilberto Kocerginsky.
Só não vale achar que os superalimentos sozinhos vão fazer milagres. Com ou sem eles, não tem segredo e nem milagre: variar o cardápio, preferir alimentos in natura, fazer pratos coloridos e evitar o consumo de açúcares e produtos industrializados ainda é a melhor receita para nutrir o corpo corretamente.
Quer turbinar sua corrida? Veja a seguir algumas receitas com superalimentos já publicadas aqui no site: