As mulheres possuem algumas necessidades específicas na alimentação que se tornam ainda mais fundamentais no caso daquelas que praticam esportes. Por conta de fatores como menstruação, menopausa, etc., a mulher precisa repor alguns nutrientes que são perdidos nesses processos.
A alimentação ainda deve ser adaptada para cada período da vida. Para isso, é importante dedicar muita atenção aos alimentos ingeridos no dia a dia. Muitos desses nutrientes essenciais às mulheres são encontrados em alimentos de fácil acesso que às vezes não recebem a devida atenção no cardápio.
Confira quais são esses nutrientes e lembre-se que manter um estilo de vida saudável, com exercícios regulares, resulta na combinação ideal.
Ferro
Devido à perda de sangue na menstruação, o ferro é essencial para a mulher repor as deficiências do organismo. O ferro é constituinte da hemácia e importante para transportar oxigênio pelo corpo. Por isso, a deficiência relacionada à anemia está ligada à falta de ferro, podendo trazer sintomas como fadiga demasiada, baixa resistência e alterações do sistema gastrointestinal.
“Fontes alimentares de ferro apresentam diferença em termos de capacidade de absorção pelo organismo e incluem as carnes vermelhas, fígado, aves (frango e peru) e suínos, além de leguminosas como o feijão e lentilha, vegetais verde-escuros (como a couve e espinafre) e alimentos fortificados”, esclarece a nutricionista Clarissa Fujiwara.
Cálcio
Essencial para mulheres e ainda mais para as corredoras, o cálcio impede a perda óssea, reduzindo o risco de fratura. O cálcio ainda é um nutriente extremamente importante por ajudar na prevenção da osteoporose. Assim, a ingestão ideal de cálcio pode ser feita com os laticínios (preferencialmente com teor reduzido de gordura), bem como com verduras verde-escuras, gergelim, algumas leguminosas, tofu e oleaginosas, que possuem biodisponibilidade de cálcio variada.
“Além de suplementos de cálcio, algumas bebidas à base de cereais, como “leite” de soja, arroz, aveia e amêndoas, são acrescidos desse mineral. A osteoporose está entre as principais morbidades que acometem a mulher no climatério”, esclarece Clarissa.
Vitamina D
A ingestão de vitamina D é importante para aumento da imunidade, prevenção de diabetes e até mesmo na prevenção de câncer. Mulheres mais velhas precisam mais desse tipo de vitamina, já que a pele é menos capaz de sintetizar o nutriente. Esse tipo de vitamina pode ser adquirido em um banho de sol ou até mesmo na gema do ovo e no fígado.
Fibras alimentares
Para auxiliar no trânsito intestinal, é imprescindível incorporar as fibras alimentares provenientes de frutas (com casca e bagaço), grãos integrais e verduras e legumes, juntamente com o aumento da ingestão de líquidos. A hidratação pela água deve ser realizada de forma fracionada, em pequenos volumes e constantemente ao longo do dia.
(Fonte: Clarissa Fujiwara, Nutricionista da Clínica Dra. Denise Lellis.)