Especialista diz que ainda dá tempo de deixar o corpo enxuto antes do início da estação mais quente do ano
O verão vem aí. A pedido do blog, Luciana Harfenist, especialista em nutrição funcional esportiva, do Rio de Janeiro, dá dicas importantes para deixar o corpo mais esbelto para enfrentar a estação mais quente do ano. Para quem deixou a malhação de lado nos últimos meses, a primeira delas é retomar os treinos. Para aqueles que não abrem mão de uma bebida, ela avisa: é hora do projeto “álcool zero”. “Ele é extremamente prejudicial para quem quer ter um abdome sem gorduras e bumbum sem celulite”, afirma.
A seguir, as dicas de Luciana Harfenist.
A chegada do verão se aproxima. O que é possível fazer para ficar com um corpo mais enxuto?
* O primeiro passo é voltar a treinar com intensidade, unindo musculação com aeróbicos.
* Álcool zero: o etanol é extremamente prejudicial para quem quer ter um abdome sem gorduras e bumbum sem celulite. Começar um processo de reeducação alimentar individualizado é fundamental. Não dá para seguir a dieta dos outros. Quando o tempo é curto seu programa deve ser individualizado.
* Reduzir carboidratos próximo da hora de dormir.
* Incrementar a ingestão de proteínas de alto valor biológico, formadoras de músculos.
* Ingerir sempre a metade do prato de hortaliças do grupo A – alface, rúcula, brócolis, tomate, pepino, acelca, nira, palmito, espinafre, repolho e agrião.
* Consumir apenas carboidratos complexos como batata doce, aipim, arroz preto, integral, trigo sarraceno, cevadinha, milho natural e quinoa.
* Preferir as frutas in natura. Nada de suco!
* Prestar atenção no intestino. Um intestino preso deixa o metabolismo lento.
* Água alcalina. Hoje encontramos filtros especiais que produzem águas com acréscimo de magnésio.
O uso de alimentos termogênicos pode ajudar a queimar a gordura? Que alimentos facilitam esse processo?
Um dos principais hábitos para emagrecer e manter o metabolismo em alta é comer de 3 em 3 horas. O jejum prolongado diminui o metabolismo basal, fazendo com que o seu organismo queime músculo ao invés de queimar gordura e, dessa forma, você fará com que o seu metabolismo diminua cada vez mais tornando a queima de gordura corporal quase impossível.
Alimentos termogênicos ajudam na queima de gordura corporal.
As substâncias termogênicas contidas em certos alimento têm a capacidade de aumentar a temperatura corporal, acelerando o metabolismo basal, aumentando a queima de gordura. A termogênese é um processo regulado pelo sistema nervoso e interferências neste sistema podem ajudar no controle no emagrecimento controle da obesidade.
Precisamos de dicas de alimentos e hábitos para combater o estoque de gorduras.
- Os alimentos naturais e ricos em fibras ativam o metabolismo em vários pontos: Aumentam o trabalho digestivo por serem ricos em fibras indigeríveis, repercutindo diretamente na saciedade e no metabolismo basal; no intestino melhoram a microflora intestinal, fundamental para uma ótima absorção de nutrientes que também ativarão o metabolismo.
- As algas marinhas são riquíssimas em iodo, que é um mineral utilizado para o metabolismo dos hormônios tireoidianos importantes para o metabolismo e para a queima da gordura localizada.
- Água pura garante a hidratação para que todas as células do nosso corpo possam exercer as suas funções biológicas. Existe um tendência natural de diminuir a ingestão de água no inverno e, ao mesmo tempo, a de aumentar a ingestão de alimentos mais gordurosos e mais ricos em sódio. Essa prática fará com que o corpo acumule mais toxinas em função da retenção de líquido . A água atua exatamente na liberação dessas substâncias através da urina.
- O acúmulo de toxinas e a retenção de líquido terá uma resposta negativa na intenção de ativar o metabolismo com o propósito de queimar a gordura localizada. Uma dica importante é sempre observar a cor da urina, se muito amarela esta na hora de beber mais água.
Alimentos termogênicos como cada um deles atua no organismo?
Alimentos termogênicos : Pimenta (vermelha) rica em capsaicina, substância que favorece um aumento da quebra gorduras no tecido adiposo. 3 gramas ao dia como tempero de pratos quentes e saladas é capaz de aumentar o metabolismo em 15%.
Chá verde – Camellia sinensis também favorece a utilização da gordura corporal como fonte de energia; é maior em função do estímulo metabólico . O exercício físico potencializa esse efeitos. Para obter um efeito termogênico beba 4 xícaras do chá ao dia.
Canela tem alto teor de cálcio mineral importante para o emagrecimento. Além disso, também aumenta o metabolismo basal. Ela pode ser utilizada em temperos de pratos salgados e doces. A culinária árabe utiliza a canela em carnes com frutas, chás e sucos. A canela é uma ótima opção para incrementar as compotas de frutas ligth e os as frutas ficam mais saborosas com ela. Use 2c. de chá ao dia.
Guaraná em pó contém cafeína, que é estimulante do sistema nervoso central, o que favorece a aceleração do metabolismo. Pode ser utilizado em cápsulas, sucos e shakes, sempre até às 17:00 horas para não alterar o sono. A quantidade deve ser individualizada.
Gengibre pode aumentar o o gasto calórico em mais de 10 %. O gengibre pode ser consumido cru, em marinadas para temperar carnes, aves , peixes, e fica ótimo no molho de tomate e sopas de legumes do dia e chá com outras ervas.
Ômega 3 contido nos peixes (como salmão , sardinha e atum ). Aumenta o metabolismo basal, melhora a retenção de líquidos e aumenta comunicação entre as células do organismo .
Mas atenção: não utilize nenhum desses alimentos antes de consultar um nutricionista. Não são indicados para crianças, gestantes, idosos, cardiopatas, hipertensos, diabéticos, renal crônico…
Para entrar em forma é preciso malhar quantas vezes por semana e por quanto tempo?
Depende da composição corporal de cada um, mas uma pessoa com o percentual de gordura alto e baixa quantidade de músculos terá que se empenhar muito para melhorar até o verão. Sendo assim, 5x na semana intercalando exercícios de resistência com aeróbicos.
Se a mulher ou homem caprichar na academia, mas continuar comendo errado, vai conseguir entrar em forma para o verão?
Não. 80 % do resultado vem da alimentação. Veja o exemplo dos atletas de fisiculturismo. Eles fazem exercícios pesadíssimos e, mesmo assim, mantém uma dieta regradíssima. Ou seja: sem uma ingestão adequada de nutrientes essenciais para cada organismo os resultados não serão satisfatórios.
Quantos quilos é possível perder até o início do verão?
Meus pacientes conseguem perder de 6 a 9 kg até 21 de dezembro. Mas isso dependerá do metabolismo de cada um e da sua composição corporal.
É melhor fazer musculação ou exercícios aeróbios para perder peso?
Sou fã da musculação. A musculação é o caminho para a longevidade. Exercícios aeróbicos em excesso reduzem a massa magra, e o metabolismo. A musculação estimula o ganho de músculos e aumenta o metabolismo basal, estimulando o consumo daquelas gordurinhas localizadas. Além disso, a musculação estimula hormônios importantes que mantém o metabolismo em alta. O aeróbico deve fazer parte do programa de exercícios bem orientado por um educador físico. Mas muitas vezes na ânsia de emagrecer as pessoas exageram nos aeróbicos e esquecem-se dos músculos, o que a curto prazo proporcionara um corpo magro mas sem definição e com baixa quantidade de massa magra.
Se fizer dieta durante a semana e jacar no final de semana. Ainda assim é possível entrar em forma até o verão?
Não. Para entrar em forma em curta espaço a dedicação deve ser total. Quando fazemos uma alimentação saudável durante a semana , equilibramos a nossa produção de serotonina, insulina, dentre outros hormônios relacionados ao metabolismo. Mas quando comemos e bebemos exageradamente no final de semana teremos alta na produção de insulina, sobrecarga hepática e alteração na produção da serotonina. Insulina em excesso aumenta o depósito de gordura abdominal. Fígado sobrecarregado reduz a capacidade de decodificação, ou seja, libera menos toxinas, e a redução da serotonina aumentara a compulsão por carboidratos.
A adoção de dietas líquidas – tipo detox – uma vez por semana funciona para quem quer perder peso?
Considero perder peso perder gordura, e não músculo. Não vejo resultados efetivos nessas dietas. Dão a sensação de leveza, mas na verdade a pessoa perdeu músculo e água. Dieta detox na íntegra não é dieta liquida!!!
Se a opção for por exercícios aeróbios, melhor corrida continua ou o HIIT?
Os novos treinamentos funcionais têm ótimos resultados mas o aeróbico isolado não deve ser negligenciado, pois sabemos que durante o exercício aeróbico de baixa intensidade e longa duração o combustível mais utilizado é a gordura corporal. Já os exercícios de alta intensidade utilizam glicose como fonte de energia. Para obter resultados positivos em ambas modalidades é necessário uma alimentação que preveja o gasto energético de cada atividade física.
Tratamentos estéticos ajudam a diminuir a celulite e a perder medidas?
Adoro tratamentos estéticos, inclusive criei em minha clínica um espaço da estética com programas especiais que incluem nutrição e aparelhos de ultima geração em protocolos de terapias combinadas como o Ultrassom 3D de alta potência com alcance de grande superfície.
A onda ultrassônica age diretamente no interior do líquido que rodeia a célula de gordura. Esses efeitos do ultrassom provocam a ruptura da membrana das células adiposas provocando a transformação da gordura numa substância líquida, que facilita a sua expulsão através do sistema linfático e vias urinárias de modo natural e, assim, reduzindo medidas. A drenagem linfática (tipo de massagem) estimula a complexa rede de vasos que movem fluidos pelo corpo – o sistema linfático – fazendo trabalhar de forma mais acelerada.
Os especialistas reclamam, mas quem adere à dieta Dukan diz perder peso e conseguir manter por um tempo. Uma dieta à base de proteína não pode ser eficaz, já que o objetivo é ficar sarada até o início do verão?
Deitas da proteína reduzem músculos, água e pouca gordura. Recebo em meu consultório várias pessoas que praticaram essa dieta e depois desistem, porque o metabolismo cai muito. E cada vez tem que comer menos, sem resultados no espelho. Além disso, essa dieta aumenta a excreção de cálcio, acidifica o sangue e reduz a produção de serotonina. Sou totalmente contra. O emagrecer é perder gordura e não perder músculo.