Quando falamos de alimentação pré-treino pensamos em como prover a energia necessária para que o corpo tenha uma boa performance durante o exercício. Mas você sabe quais são os alimentos mais indicados para esse fim? Ou quais podem comprometer seu treino e por isso devem ser evitados?
Para esclarecer essas e outras questões, conversamos com alguns especialistas em nutrição que deram dicas para você não errar na hora de escolher seu lanche ou refeição pré-treino. Confira:
Índice glicêmico
Um fator fundamental na escolha do lanche ou refeição pré-treino é o índice glicêmico dos alimentos (alto, médio ou baixo), que determina a velocidade de sua absorção pelo organismo após consumidos. Quanto mais alto o índice glicêmico, mais rápido eles elevam o nível de glicose no sangue e provêm energia para o corpo (e vice-versa). Por isso, consumir alimentos de alto IG em um momento errado pode sobrecarregar o pâncreas, dificultando a oxidação de ácidos graxos (gorduras), atrapalhando o metabolismo e o rendimento no esporte.
Hora certa para o pré-treino
Especialistas salientam que não se deve treinar estando mais de 2h30 em jejum. Por isso, o horário mais indicado para se alimentar é entre 45 minutos e 1h antes do treino. Contudo, se essa alimentação ocorrer até 30 minutos antes do treino deve conter somente em carboidratos, pois são a principal fonte de energia para nosso corpo. A sugestão é dar preferência a alimentos de baixo ou médio índice glicêmico, pois provêm menos açúcar circulando no sangue e mais energia durante o exercício. Caso prefira, pode consumir uma fonte de carboidrato simples junto a uma fonte complexa (ex.: banana com aveia).
Se for se alimentar pouco antes do treino opte por uma vitamina de banana com iogurte desnatado. Agora, se a alimentação ocorrer uma hora antes do treino, consuma algo mais sólido, como um mingau de aveia com frutas vermelhas ou uma panqueca de banana (com aveia e duas claras, fácil de fazer na frigideira, como se fosse um omelete). Tudo depende do tempo de digestão que terá até o treino, para não sentir desconforto durante o exercício e não faltar glicogênio muscular para os músculos.
Cuidado com a hipoglicemia de rebote
Os alimentos de alto índice glicêmico, como os carboidratos simples, atuam no corpo disponibilizando energia rápida, de uma só vez. Assim, se consumidos isoladamente, podem causar a chamada hipoglicemia de rebote. Ela faz com que o corpo tenha uma queda glicêmica (diminuição de açúcar no sangue) mesmo depois de a pessoa ter comido, causando mal-estar (enjoo, vômito, tontura) e comprometendo o bom funcionamento do organismo.
O mais indicado nesses casos é interromper o treino. Porém, se os sintomas são amenos, é possível reverter o quadro ingerindo carboidratos presentes em géis ou isotônicos. “Para evitar a hipoglicemia de rebote, o ideal é associar o carboidrato simples a outro carboidrato de índice glicêmico mais baixo ou a uma gordura boa, como castanhas ou óleo de coco, ou ainda a uma proteína, como o leite ou derivados, ou as carnes e ovo”, aconselha Vivian Ragasso, nutricionista Esportiva do Instituto Cohen de Ortopedia, Reabilitação e Medicina do Esporte.
O que não consumir no pré-treino
Assim como alguns alimentos contribuem para uma melhor performance, outros podem compromete-la. Para saber quais alimentos evitar pré-treino é preciso avaliar a individualidade biológica de cada um. “Tem pessoas que não toleram leite e seus derivados antes do treino por causarem desconforto gástrico. Outras não conseguem comer sólidos pela manhã muito cedo antes de treinar e preferem algo líquido”, explica Vivian Ragasso. Segundo a nutricionista, a sugestão é basicamente fugir de gorduras ruins (como a gordura hidrogenada), frituras em geral (pela dificuldade de digestão e absorção), refrigerantes e bebidas com alto teor de açúcar refinado e refeições muito pesadas, com apenas alimentos de alto índice glicêmico ou com muita proteína (dificultam a digestão).
Além do carboidrato
Alessandra Luglio, nutricionista esportiva da Clínica P4B, aconselha acrescentar no pré-treino – seja pouco antes ou com maior intervalo até o treino – uma suplementação com duas cápsulas de BCAA, aminoácidos essenciais (não produzidos pelo organismo) que estão entre os principais constituintes da nossa massa muscular. “Durante o treino, nosso corpo precisa de fontes de energia e, se não tem disponível em forma de nutrientes, ele acaba pegando os aminoácidos do nosso músculo. Esse processo acarreta em perda de massa muscular. Se ingerirmos BCAA antes do exercício, estaremos nos certificando de que teremos aminoácidos disponíveis como fonte de energia para que o nosso corpo não precise “roubar” os dos músculos”, explica ela.
Veja 6 alimentos que são perfeitos para consumir antes do treino
1. Banana: É uma das frutas preferidas de quem pratica esportes. Rica em carboidratos e com muito potássio (responsável pelo balanço e distribuição da água no organismo, relaxamento muscular, manutenção do equilíbrio ácido-base e regulação das atividades neuromusculares). Sua deficiência pode causar cãibras, distensão abdominal, diminuição dos reflexos e mudanças na frequência dos batimentos cardíacos. Além do potássio, a banana também possui vitamina B6 e magnésio, mineral importante para a manutenção dos ossos e para o equilíbrio de cálcio, potássio e sódio.
2. Aveia: É fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico, rica em proteínas e fibras que diminuem os índices de colesterol devido aos altos índices de b-glucana (fibra solúvel). “Estudos recentes vêm mostrando que existe um componente exclusivo da aveia que pode ter efeito antioxidante e auxiliar na redução de problemas cardiovasculares, as avenantramidas, que apresentam comprovada atividade antioxidante in vitro e in vivo”, explica a nutricionista esportiva Giulianna Pansera (SP). Estes polifenóis também têm outras funções como ação anti-inflamatória e antiproliferativa, o que sugere proteção adicional contra doenças coronárias, câncer de cólon e irritação da pele. Os b-glucanas também auxiliam o sistema imunológico, melhorando a resposta do organismo em situações de infecções.
3. Arroz: Fonte de carboidratos de rápida absorção, sem quantidades significativas de gordura, é uma boa opção na refeição pré-treino. Se for treinar à noite, tente combinar o arroz – mas , integral – com alguma proteína magra, como o peito de frango, para deixar o prato mais completo.
4. Macarrão: Similar ao arroz, tem grande concentração de carboidratos de rápida absorção que irão fornecer energia para o treino. Mas, cuidado com o molho. Evite os gordurosos e prefira os de tomate simples, com azeite de oliva e manjerição para ganhar mais nutrientes e antioxidantes (licopeno).
5. Batata-doce: Excelente fonte de energia, fácil de ser consumida em qualquer horário e de diversas formas. É é rica em carboidratos complexos, possui baixíssima quantidade de gordura e contém vitaminas C e do complexo B ( principalmente B6), além de ferro, potássio, cálcio e fósforo.
6. Mandioquinha: É um carboidrato simples, rico em vitaminas C e do complexo B, ferro, fósforo e magnésio. “Atualmente, muitos trabalhos mostram propriedades antioxidantes desse tubérculo, por possuir boas quantidades de antioxidantes, como falcarinol, falcarindiol, panaxydiol e metil-falcarindiol”, explica Giulianna Pansera.
Veja outras opções de carboidratos para consumir no pré-treino:
Até 30 minutos antes
Carboidratos simples
- 1 fruta média ou 1 xic. chá de frutas picadas
- 1 copo de suco de fruta natural
- 1 copo de água de coco
- 1 col de sopa de geleia light
- 1 sachê de gel de carboidrato
Carboidratos complexos
- 2 col de sopa de mix de cereais: linhaça, chia, amaranto, gergelim e quinua
- 2 col de sopa de granola ou aveia
- 2 col sopa de aveia
- 1 barra de cereal
- 4 a 5 biscoitos integrais
- 2 fatias de pão ou torrada integral
- 1 fatia de bolo integral
Se a refeição for feita mais de 30 minutos antes do treino, você pode fazer como se fosse um lanche intermediário comum, aliando proteína + carboidrato.
Exemplos:
- 1 lanche com 2 fatias de pão integral + 1 fatia de queijo branco + 1 fatia de peito de peru
- 2 torradas integral + 2 col de sobremesa de cottage
- 1 pote de iogurte light ou desnatado + porção de fruta + 1 col de sopa de granola
- 1 dose de whey protein + 1 copo de água de coco
- 5 biscoitos integrais + 1 polenguinho light
Treinos de endurance (acima de 1 hora de duração)
Se o treino for superior a 1 hora de duração, leve uma caixinha de água de coco ou um sachê de gel de carboidrato para consumir durante o treino.
Fontes: Alessandra Luglio, nutricionista esportiva da Clínica P4B; Giulianna Pansera, graduada em Medicina pela Universidade Nove de Julho e pós-graduada em Endocrinologia (IPMED e Harvard) e Medicina Preventiva e Ortomolecular (Fapes), pós-graduanda em Medicina Esportiva pela Fisicursos; e Vivian Ragasso, nutricionista Esportiva do Instituto Cohen de Ortopedia, Reabilitação e Medicina do Esporte)
via Ativo.com