Manter a sua aparência jovem não significa que você tem que se preocupar apenas com as rugas e linhas de expressão, mas sim em ficar “fit”, em forma, e não apenas na aparência, mas sim manter o corpo em movimento.
“Uma pessoa sedentária atinge o pico da sua massa muscular aos 20 anos de idade, e a partir daí, ela passa a diminuir essa massa”, disse o mestre em treinamento da National Academy of Sports Medicine, Rich Fahmy. Ele afirma que populações com 60 anos de idade ou mais, mantêm as suas massas musculares sendo ativos. A atividade física faz a diferença.
Veja agora o que Fahmy, que tem 16 anos de experiência como personal trainer, e Barbara Bushman, professora de cinesiologia na Universidade Estadual de Missouri, disseram sobre as melhores maneiras de manter o seu corpo “jovem” conforme envelhece.
1. Concentre-se nos principais grupos musculares
“Grupos musculares maiores…você sente eles decaírem mais rápido”, disse Fahmy.
Estes são os músculos que você usa para os movimentos mais básicos do dia a dia, como puxar, empurrar, agachar, etc.
Bushman diz que o treinamento de resistência é importante durante toda a sua vida, independente se é jovem ou mais velho. “Os adultos mais velhos que treinam tendem a ter uma massa muscular maior, são mais fortes e mais magros do que os que são sedentários”, disse Bushman.
O exercício de agachamento é o que Fahmy recomenda, tendo em conta o próprio nível de aptidão pessoal de quem for realizá-lo. Qualquer início de treinamento deve ser feito com o acompanhamento de um profissional da saúde e da educação física para assim evitar lesões.
A parte boa do agachamento é que existem diferentes variações, e cada uma vai de acordo com o seu nível de condicionamento físico. Se você tem medo de cair, pode usar uma barra ou corrimão para se apoiar. Se estiver em um nível mais avançado, pode adicionar um pouco de peso. Foque em fazer exercícios de resistência, mesmo que seja apenas com exercícios corporais, por cerca de no mínimo dois dias não consecutivos por semana, com séries de 10 a 15 repetições.
2. Mantenha as coisas simples
Você não precisa complicar, existem exercícios simples que você pode fazer, como uma caminhada rápida ou nadar algumas vezes por semana para obter os melhores benefícios. E esse é o lado bom da caminhada, ela pode ser feita em qualquer lugar e você não tem que se preocupar se está apto ou não.
A natação também fornece um bom treino de corpo inteiro, uma vez que oferece alguma resistência com baixo impacto.
“Ter um treino agradável que possa fazer e fará parte da sua rotina é mais importante do que fazer exercícios excessivamente sofisticados”, disse Fahmy.
3. Concentre-se no equilíbrio
As quedas são uma das grandes preocupações para os adultos com mais de 65 anos de idade, e podem causar desde ossos quebrados, até traumatismo craniano. “Um dia irá perceber que é mais instável ou não se sente firme como antes” o que é uma perspectiva assustadora, disse Fahmy.
Há vários exercícios que podem lhe ajudar a trabalhar o equilíbrio. Da mesma maneira como qualquer outro exercício, é importante prestar atenção nas coisas que estão ao seu redor, seja em casa ou na academia, para evitar tropeçar ou algo assim, e também qual o seu nível de condicionamento físico. Certifique-se que há algo em que você possa agarrar e se sustentar caso caia ou tropece.
Uma sugestão é o exercício de equilíbrio em uma perna.
4. Trabalhe suas costas e peitoral
Embora as pessoas tendem a se preocupar mais com a barriga flácida ou com o apelo estético, Fahmy diz que são os estabilizadores da coluna vertebral que começam a declinar sem que as pessoas percebam. “É parte da sua musculatura interna que mantém sua coluna alinhada… Os pequenos músculos que servem para mantê-la na posição vertical são os que primeiro começam a cair se você é sedentário.”
Um exercício que o especialista recomenda para fortalecê-los é a prancha com elevação de braços e pernas. Você basicamente começa ficando em “posição de mesa” (de quatro) no chão, e estende lentamente um braço e uma perna (a do lado oposto ao braço) ao mesmo tempo para se concentrar na sua coordenação e força.
5. Alongue-se
A flexibilidade deve estar no cerne de qualquer programa de exercício, disseram os especialistas. “Devido aos hábitos que construímos ao longo dos anos, o corpo fica bom no que faz rapidamente”, disse Fahmy. E é importante ter isso como foco, especialmente se você tem ou teve um estilo de vida sedentário, ou passa o dia inteiro sentado em uma mesa de escritório.
Bushman diz que é importante incluir o alongamento em seu treino pelo menos dois dias por semana.