A rotina puxada do dia a dia não permite, muitas vezes, que o atleta se dedique como deveria aos treinos de musculação, ainda mais quando esse tempo livre é dividido com outras atividades, como corrida, ciclismo ou natação. Quem se enquadra, portanto, nesse perfil deve buscar fazer um treinamento diferenciado em que os esforços sejam de alta intensidade e de curta duração, e intercalados com períodos de recuperação.
De acordo com Alexandra Yamaguti, professora da rede de academia Cia Athletica, os exercícios de treinamento intervalado de alta intensidade devem ser feitos com mais atenção para se obter resultado. “Os movimentos precisam ser mais precisos e eficientes, executados com grande amplitude e envolver grandes e vários grupos musculares”, explica.
Atualmente, os métodos de treino intervalado de alta intensidade mais praticados são:
1) Protocolo de Tabata: segundo estudos científicos desenvolvidos por Izumi Tabata, no Japão, foi criado um protocolo de 4 minutos que envolvem 8 ciclos de 20 segundos de exercícios realizados na intensidade máxima, com intervalo de 10 segundos de descanso.
2) Protocolo de Gibala: feito pelo pesquisador canadense Martin Gibala, consiste em um aquecimento de 3 a 5 minutos, com 8 a 12 séries de exercícios de 60 segundos em intensidade de 60% do Vo2 máximo, com 60 segundos de descanso, seguido de 5 minutos de desaquecimento.
“Esses protocolos podem ser usados em atividades como: andar, corrida, ciclismo, natação, entre outras diversas atividades; e podem ser intercalados com exercícios musculares como: push up (flexões de braço), squat (agachamentos), abdominais, pull up (barra), burpees, box jump (salto na caixa), wall ball (bola na parede), entre outros”. O treinamento deve ser realizado de 2 a 3 vezes por semana ou, dependendo da intensidade, até 5 vezes por semana.
via Ativo.com