Você sabe o que comer para correr bem? A verdade é que não existe receita de bolo, mas ao seguir algumas diretrizes é possível adequar sua alimentação pré e pós-treino às suas necessidades. “O que comer varia de acordo com os objetivos, da rotina, do tipo de alimentação, treino, hábitos, horários e muitos outros fatores”, explica a nutricionista Alessandra Luglio. “Não existe uma fórmula matemática que se encaixe igualmente para todos os praticantes, mas existem algumas dicas gerais que podem auxiliar nas melhores escolhas para cada situação”.
Antes do treino: o que comer para correr
É importante que seja consumido algo de fácil digestão e que seja uma boa fonte energética. “Tudo depende de quanto tempo temos entre a refeição e o início do treino. Se o período for curto – cerca de 15, 20 minutos – consumir alimentos muito pesados pode causar indigestão”, explica a nutricionista esportiva Maria Vitória Falcão.
Neste caso, invista apenas em carboidratos simples (energia de rápida liberação) e complexos (energia gradual, garantindo o pique ao longo do treino). As proteínas e gorduras pouco tempo antes do treino não são as melhores escolhas, pois tendem a ter uma digestão mais lenta e, dependendo da intensidade da corrida, podem dificultar a entrada da glicose na corrente sanguínea – o que faria com que a energia não fosse disponibilizada de maneira correta e no tempo ideal.
Na alimentação mais distante do treino (cerca de 60-90 minutos antes), é possível consumir alguma fonte proteica em uma refeição mais densa, visando sustentação e liberação gradual de energia. “Lembrando que consumir laticínios antes dos treinos pode ser indigesto, pois são moléculas maiores e de difícil digestão, então a tolerância do atleta deve ser avaliada para isso”, comenta Luglio. Nessa situação, a pessoa terá mais tempo para fazer a digestão e não precisa de energia imediata, então, proteínas e carboidratos são boa combinação.
Exemplos de carboidratos:
(para você escolher o que comer para correr)
SIMPLES:
Frutas ou suco de frutas
Água de coco
Geleia
Batata inglesa
COMPLEXO:
Mix de cereais: linhaça, chia, amaranto, gergelim e quinua.
Granola ou aveia
Biscoitos, pães ou torradas integrais
Tapioca
Bata doce ou arroz integral
Pós-treino
É importante que a reposição seja bem feita, principalmente após provas ou treinos longos. “O ideal é consumir algo imediatamente após o treino. Fazer isso acelera a recuperação muscular e repõe os estoques de glicogênio”, explica Alessandra Luglio. Essa reposição imediata é muito importante, caso contrário nosso corpo irá buscar o “alimento” que ele está precisando em outros lugares, como por exemplo nos músculos. Daí todo o esforço do treino vai por água abaixo.
O ideal é o consumo de uma porção de carboidrato + uma porção de proteína. “Gosto de recomendar um smoothie com frutas, água de coco e algum tipo de proteína (whey protein, por exemplo), pois conseguimos aliar a nutrição com comida de verdade e sem aditivos químicos”, sugere a nutricionista Maria Vitória Falcão. Mas uma carne magra com arroz ou batata, por exemplo, também é boa opção.
Antes de provas de corrida
Jamais experimente um alimento novo no dia de uma prova. As condutas de alimentação devem ser seguidas como sempre, pois caso a tolerância não seja boa,o rendimento pode ser prejudicado.
via O2porminuto