A dieta para aumentar a massa muscular se baseia em aumentar a quantidade de proteínas que se encontram em alimentos como peixe ou carne. Além disso essa dieta também deve fornecer carboidratos presentes em alimentos como pão, arroz ou massa para completar as calorias necessárias para sustentar o músculo desenvolvido e aumentado durante o exercício físico.
Antes do exercício é recomendado o consumo de alimentos ricos em carboidratos como frutas e seus sucos para que o organismo tenha energia suficiente para realizar os exercícios e assim não necessite de ir aos músculos buscar essa energia. Após o exercício os alimentos ricos em proteína como ovo, atum ou queijo magro são a melhor escolha para ajudar na recuperação muscular e evitar lesões musculares.
Segue-se um exemplo do que comer antes, durante e após o exercício:
Antes do treino – cerca de 20 minutos antes, 250 ml de vitamina de laranja, morango e banana.
Durante o treino – isotônico quando o tempo do treino for superior a 45 minutos. A hidratação com água deve ser sempre garantida mesmo em treinos curtos. Porém, se tratando de treinos superiores a 2 horas, é importante considerar a ingestão de bebidas com misturas de carboidratos, para evitar o desgaste muscular.
Imediatamente após o treino – 1 pão com queijo tipo minas com tomate acompanhado com 1 ovo e 1 copo 250 ml de suco de fruta natural.
Além dos alimentos ricos em proteína e carboidratos as frutas como banana, laranja ou morango e os vegetais como alface, tomate ou cenoura são essenciais porque têm antioxidantes que ajudam a proteger as células do organismo das agressões que o exercício intenso pode provoca no corpo.
Cardápio para aumentar massa muscular
O cardápio para aumentar a massa muscular varia nas quantidades de acordo com a intensidade do exercício físico. Um exemplo de cardápio pode ser:
Café da manhã – leite de soja batido com uma maçã e um pão de sementes com queijo minas.
Colação – 1 pera e 2 torradas.
Almoço – salada de repolho roxo, milho, tomate e cenoura com 1 filé de frango grelhado e arroz. Para sobremesa 1 fatia de melancia.
Lanche – iogurte com granola e morangos.
Jantar – salada de alface, pimentão, pepino, maçã verde, cenoura, cogumelos e atum em água.
Ceia – mingau de aveia.
Quando o exercício físico é muito intenso a alimentação pode não ser suficiente para suprir todas as necessidades do corpo e por isso pode ser necessário utilizar suplementos nutricionais para garantir um correto funcionamento do organismo e ganho de massa muscular. A quantidade e forma de toma dos suplementos tem que ter aconselhamento de um profissional de saúde como o nutricionista para garantir que a suplementação é adequada e não prejudica a saúde.
por Tatiana Zanin (Nutricionista) via Tua Saúde