Malhar durante pouco tempo, sem precisar ir à academia ou comprar equipamentos de ginástica e utilizar quase nenhum equipamento, a não ser uma parede, um colchonete, uma cadeira e o peso do próprio corpo. Parece pouco provável, não? Pois é exatamente essa a ideia do Treino de 7 Minutos, que mistura exercícios aeróbicos e séries de resistência em força.
O método foi idealizado pelos especialistas Brett Klika e Chris Jordan do Instituto de Performance Humana, que fica em Orlando nos Estados Unidos, depois que a dupla analisou pesquisas relacionadas a treinamento e boa forma.
O trabalho dos dois foi divulgado na edição bimestral de maio/junho de 2013 da publicação American College of Sports Medicine’s Health and Fitness Journal (Jornal de Saúde e Fitness do Colegiado Americano de Medicina do Esporte, tradução livre), mas chamou a atenção mesmo depois que apareceu no The New York Times, chamado de o “Treino Científico de Sete Minutos”.
Como funciona o Treino de 7 Minutos
O Treino de 7 Minutos pode ser categorizado como um Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT, sigla em inglês), tendo em vista que determina a execução de exercícios de alta intensidade durante 30 segundos, no maior número de repetições que puderem ser feitas, com intervalos de 10 segundos reservados para o descanso.
A ordem das séries do treinamento foi estabelecida de modo que sejam intercalados exercícios que exijam o trabalho dos músculos da parte superior e da parte inferior do corpo. Em outras palavras, se o primeiro mexe com os músculos de cima, o segundo mexerá com os da parte de baixo, dando origem a uma sessão completa e concentrada.
Tudo isso durante aproximadamente sete minutos que, de acordo com o que Chris Jordan explicou ao The New York Times, devem ser desagradáveis e alcançar o número oito de intensidade, se ela fosse medida em uma escala de um a 10.
Isso quer dizer que depois desse tempo o praticante provavelmente estará bastante cansado. Por outro lado, há a vantagem que depois que conseguir passar por esses sete minutos não precisará fazer mais nada, já que segundo Jordan e Klika o Treino de 7 Minutos é mais eficiente que um treino leve de uma hora na academia.
Entre os benefícios associados à prática do Treino de 7 Minutos no mínimo três vezes por semana estão o aumento da capacidade cardiopulmonar, a diminuição da resistência à insulina – isso é importante porque a resistência ao hormônio é um dos fatores de risco para a diabetes -, redução de dores nas costas, pescoço e joelhos, estímulo da coordenação motora, perda de peso e barriga.
Como fazer o Treino de 7 Minutos?
Agora que já temos uma ideia de como o treinamento funciona e os benefícios que ele promete, é hora de aprender como fazê-lo. Ele é composto por 12 exercícios, que como explicamos acima devem ser executados durante 30 segundos cada e alternados por intervalos de 30 segundos de descanso. A sequência dos exercícios você confere a seguir:
- Polichinelo: O Treino de 7 minutos começa com o polichinelo, aquele exercício clássico das aulas de educação física em que a pessoa parte da posição reta, com braços e pernas alinhados ao corpo, e pula, ao mesmo tempo que ergue as mãos e faz com que elas se encontrem no alto. Descanso de 10 segundos;
- Agachamento na parede: Encostar-se na parede e descer o corpo até formar um ângulo de 90º com os joelhos flexionados. Durante o movimento, a orientação é que a coluna permaneça ereta, os braços cruzados e o calcanhar no chão. Descanso de 10 segundos;
- Flexão de braço: De bruços, elevar o corpo e apoiar as palmas das mãos e as pontas dos pés no chão. Para quem não conseguir manter essa posição, a dica é manter os joelhos também no chão. Com os braços esticados e o corpo inclinado, fazer o movimento de flexão, de modo que eles terminem o movimento alinhados com o peitoral e que os cotovelos formem um ângulo de 90º. Descanso de 10 segundos;
- Abdominal: Deitar-se de costas em um colchonete, travar bem o abdômen, flexionar levemente os joelhos e colocar as mãos atrás da cabeça. Então, fazer o movimento de inclinar-se para frente utilizando a força do abdômen. Dica: tome cuidado para não curvar a coluna ou forçar o pescoço ao longo da execução do exercício. Descanso de 10 segundos;
- Subida na cadeira: Nessa série será necessário o auxílio de uma cadeira. Para realizá-la, é preciso ficar na posição reta em frente à cadeira, com os braços também retos ao lado do corpo. Colocar um dos pés em cima do assento do móvel e pegar impulso com a outra perna até subir na cadeira, como se estivesse subindo um degrau. Em seguida, descer com o pé que subiu, trocar o posicionamento das pernas, e repetir a série. Descanso de 10 segundos;
- Agachamento: De forma bem parecida com a que foi feita no agachamento na parede, porém sem encostar as costas na parede. A diferença é que sem o apoio, o bumbum será projetado para trás. Para ter mais equilíbrio, a sugestão é abrir as pernas a um nível médio e manter os braços esticados horizontalmente para a frente. Descanso de 10 segundos;
- Tríceps na cadeira: Novamente será necessário utilizar uma cadeira para fazer este exercício do Treino de 7 Minutos. Funciona assim: o praticante deve ficar de costas para a cadeira, apoiando os braços nela, de modo que as palmas das mãos estejam encostadas. Ele também deve deixar as pernas em uma abertura média para que elas fiquem levemente flexionadas. Dessa posição, fazer o movimento de levantar e abaixar o corpo, deixando os braços em um ângulo de 90º na descida. Descanso de 10 segundos;
- Prancha: Deitar-se de bruços e erguer o corpo, de modo que ele seja sustentado pelas pontas dos pés e pelos braços flexionados. Os braços e pés devem ser os únicos a encostar no chão durante a prancha. Não é preciso fazer nenhum movimento, apenas permanecer nessa posição durante 30 segundos. Descanso de 10 segundos;
- Corrida sem sair do lugar: Fazer o movimento de corrida, só que sem sair do lugar: levar os joelhos para cima e para frente alternadamente e flexionar os antebraços opostos aos joelhos também de maneira alternada. Descanso de 10 segundos;
- Avanço: Manter a postura reta, com uma leve inclinação para concentrar o peso na perna que fará o movimento de avanço, ou passada, na frente. Com os braços apoiados na cintura, levar uma das pernas para a frente, flexionando-a e deixando-a em um ângulo de mais ou menos 90º. A de trás deve ser levada para baixo, de modo que os joelhos quase toquem o chão. Dica: não esquecer de trocar a posição das pernas durante os 30 segundos de exercícios. Descanso de 10 segundos;
- Flexão de braços com rotação: Segue a mesma linha da flexão de braços normal. A diferença é que ao finalizar a flexão, é preciso virar o tronco para o lado e esticar o braço, levando-a para cima. Descanso de 10 segundos;
- Prancha unilateral: Igual à prancha, só que feito de lado: apoiar o antebraço e o lado de um dos pés no colchonete. Manter-se nessa posição por 30 segundos e tomar cuidado para deixar a postura reta, não deixar a cintura cair e manter o equilíbrio. Descanso de 10 segundos.
Os celulares com Android, iOS ou Windows Phone têm acesso a um aplicativo, o “7 Minute Training”, que ajuda a controlar o treinamento, ao mostrar os exercícios e contar o tempo em que eles devem ser feitos.
Sugestões
Antes de seguir qualquer tipo de treinamento, o que inclui o Treino de 7 Minutos, faça uma avaliação médica para saber se anda tudo bem com sua saúde. Mesmo que a proposta do método seja malhar em casa, não rejeite a ideia de ter um personal trainer à sua disposição. Esse profissional poderá te ajudar em relação ao jeito correto da técnica dos exercícios, o que evitará lesões, especialmente se você for sedentário.
Caso sinta dor ou sofra lesões durante a atividade, interrompa o treino e não deixe de buscar ajuda médica o mais rápido possível.
via MundoBoaForma