Acrescentar um pouco de proteína a qualquer refeição pode ajudar a matar a sua fome e mantê-lo saciado, o que por sua vez pode ajudar a evitar a compulsão alimentar ou lanches inapropriados ao longo do dia.
Comer proteínas é também essencial para a saúde das células, assim como a síntese e recuperação muscular. No entanto, há um limite para a quantidade deste nutriente que seu corpo pode usar em determinado momento de uma vez só, e de quanto você precisa para se sentir completo, diz Douglas Paddon-Jones, professor de nutrição e metabolismo na University of Texas Medical Branch.
“A não ser que seus níveis de atividade física sejam realmente altos, você não vai ter muitos benefícios comendo mais de 30 gramas de proteína em uma refeição”, diz ele. Ao mesmo tempo, o seu corpo é um tanto ineficiente para guardar a proteína para uso posterior, explica o professor.
Estes fatos não se encaixam com os hábitos de consumo de proteína médio da população. “Se você for ver como a maioria das pessoas costumam comer proteínas, é muito pouca ou nenhuma durante o café da manhã, e em seguida, no jantar se consome a maior parte da proteína do seu dia em uma grande porção.”
Um plano melhor para comer proteínas é espalhe sua cota do nutriente mais uniformemente ao longo do dia. “O ideal seria as pessoas comerem mais durante a parte da manhã, e diminuir a porção à noite, quando se entupir com um monte de energia não vai te trazer muitos benefícios”, diz Paddon-Jones.
Abaixo, ele e outros especialistas em nutrição vão explicar algumas formas inteligentes para comer proteínas de forma equilibrada em cada refeição do seu dia.
Café da Manhã
- Ovos (6 gramas de proteína por ovo): Eles podem não ser um alimento novo para o seu café da manhã, mas Paddon-Jones diz que os ovos são uma fonte completa de aminoácidos essenciais e uma forma saudável para comer proteínas em sua refeição matinal. Se você está preocupado com o colesterol, não deveria. As evidências científicas mais recentes sugerem que o colesterol nos ovos, incluindo a gema, não devem ser uma preocupação, mesmo se você está comendo um ovo por dia (ou dois, alguns dias por semana).
- Iogurte grego (17 gramas por recipiente): “Eu sou um grande fã de iogurte grego”, diz Paddon-Jones. Outros especialistas concordam. Não há dúvidas de que iogurte grego é uma grande fonte de proteínas e aminoácidos essenciais. Todas as variedades são cheias de proteínas. Certas pesquisas sugerem que o iogurte grego normal pode ser melhor para a sua cintura do que os tipos de baixa ou nenhuma gordura, pois o de teor de gordura normal é melhor para a sensação de saciedade e tem tendência para conter menos açúcar e outros aditivos.
- Leite de soja (8 gramas por copo): Se você pretende limitar ou eliminar o consumo de alimentos de origem animal, a soja é uma das poucas fontes vegetais do conjunto completo de aminoácidos essenciais, diz Toby Smithson, nutricionista e porta-voz da American Academy of Nutrition and Dietetics. Adicionar leite de soja em seu shake matinal, café ou chá é uma maneira fácil de injetar comer proteínas saudáveis em sua primeira refeição do dia.
Almoço
- Quinoa (8 gramas por copo): A quinoa é uma fonte vegetal completa de aminoácidos essenciais. Especialmente em comparação com os grãos mais populares que a maioria das pessoas costumam consumir como o trigo, milho e arroz, a quinoa tem uma quantidade de proteínas esmagadoramente maior, concluiu um estudo publicado no Journal of the Science of Food and Agriculture. Adicione um pouco à sua salada ou misture um pouco na sopa para comer proteínas saudáveis em seu almoço.
- Amêndoas e nozes (3,5 gramas por colher de sopa): Smithson afirma que nozes são fontes de proteína sólidas, e uma boa aposta para adicionar ao seu almoço. Pesquisas já ligaram o consumo de nozes à redução de taxas de doenças cardíacas, câncer e diabetes tipo 2. Polvilhe algumas amêndoas ou nozes em sua salada no almoço, elas podem trazer uma crocância delicioso além de fornecer proteínas e gorduras saudáveis.
- Sementes (4,5 gramas por porção de 30 gramas): Cânhamo, chia e linhaça são fontes saudáveis de proteína, diz Smithson. Adicionadas a saladas, batidas ou polvilhadas em receitas, elas facilmente aumentam o teor de proteínas de sua refeição do meio do dia. As sementes também podem fazer parte do seu lanche da tarde, como uma salada de frutas ou um iogurte grego polvilhados com sementes.
Jantar
- Feijão (40 gramas por copo): Do preto ao carioca, suas opções são muitas, e todas são boas fontes de proteína, diz Winston Craig, emérito professor de nutrição da Michigan’s Andrews University. Craig realizou uma pesquisa sobre dietas veganas, e afirma que combinar feijão com grãos integrais é uma maneira fácil de fornecer ao seu corpo os aminoácidos de proteínas essenciais de que necessita sem a necessidade de uma peça de carne ou produtos lácteos. Que tal um prato do nosso tradicional e delicioso feijão com arroz (integral, claro) agora, hein?
- Tofu (20 gramas por copo): Pelas mesmas razões de que o leite de soja é uma das melhores formas de comer proteínas saudáveis na hora do café, o tofu, que é basicamente cubos de leite de soja coalhados, é uma adição valiosa do nutriente ao seu prato, diz Smithson. Há algumas questões remanescentes relativas a possíveis ligações de soja a tumores e câncer, mas a maioria dos especialistas acreditam que não há muito com o que se preocupar, e muito mais a desejar quando se trata de soja.
- Peixe (34 gramas por porção de 170 gramas): Carne, aves e peixe são para a cozinha basicamente o sinônimo de “proteína” – principalmente para os não vegetarianso. Mas muitos de nós ainda optamos por carne ou frango, em vez dos diversos tipos de peixes que temos à disposição. Considerando-se as inúmeras pesquisas ligando a dieta mediterrânea a baixas taxas de muitas doenças crônicas, uma porção de peixe fornece ótima quantidade de proteína de forma saudável a qualquer cardápio de jantar.
via MundoBoaForma