Novo ano, novas metas e novos objetivos, certo? Porém, algumas pessoas parecem que gostam de insistir nos mesmos erros, continuando a cometê-los, apesar de tudo o que mostra que estão erradas. Como o principal objetivo do Treino Mestre é trazer para vocês leitores, informação de qualidade e que possa ser usada em seus treinamentos, resolvemos mostrar alguns dos principais erros que as pessoas cometem em seus treinos para ganho de massa muscular e o que você deve fazer para evitá-los!
Estes erros que iremos mostrar são mais comuns do que parecem e comprometem e muito não apenas os resultados, mas também a saúde do praticante de musculação. Isso por que o treino para ganhar massa muscular tem de ser pensado em longo prazo, com planejamento e execução feitos da maneira correta. Esqueça-se dos “projetos de verão” e mude seu estilo de vida! Veja o que NÃO fazer em 2015 para ganhar massa muscular!
1° Passar horas na academia:
Passar horas na academia, com treinos excessivamente longos é sinal de treino pouco eficiente. Cada vez mais a ciência vem demonstrando que treinos de musculação muito longos, com o objetivo de ganho de massa muscular, são altamente ineficientes. Isso acontece por várias razões. Primeiramente, um treino longo não pode ter alta intensidade (volume e intensidade são inversamente proporcionais). Assim, é no mínimo engraçado ver pessoas dizendo que treinaram uma hora em “intensidade total”. Se a pessoa aguentou treinar uma hora, provavelmente não foi em uma intensidade satisfatória. Outro fator a ser levantado é que o treino mais longo, com mais de uma hora, produz mais hormônios catabólicos, como o cortisol. Além disso, a liberação de hormônios anabólicos, como o GH e a testosterona, se dão geralmente por volta de 30 minutos de treino.
2° Fazer dieta de segunda a sexta apenas:
Para ganhar massa muscular, basta comer bastante. Não é necessário fazer dieta no final de semana. Esse é um erro crasso! A dieta para ganhar massa muscular precisa ter qualidade! Como você está ingerindo muito mais calorias, se estas não forem bem selecionadas, você terá um grande aumento de gordura, o que tornará mais difícil a fase de cutting. Por isso, sua dieta precisa ser equilibrada, de segunda a segunda!
3° Abusar do álcool:
O álcool tem um efeito bastante negativo no seu treino, pois além de prejudicar a absorção de diversos nutrientes, ele ainda prejudica sua disposição para o treino, provoca danos a nível neural, que aumentam consideravelmente a fadiga central e diminuem a síntese proteica. Portanto, se quer de fato ganhar massa muscular, não abuse do álcool. Foco é fundamental para quem quer bons resultados!
4° Treinar só o que gosta:
Musculação é a luta contra seu próprio corpo! Treinar apenas o que gosta é muito comum, mas prejudica muito quem quer ganhar massa muscular com qualidade. É muito comum vermos homens que não treinam membros inferiores e mulheres que não treinam membros superiores. Além de tornar o corpo desproporcional, treinar só alguns músculos, faz com que não ocorra uma síntese proteica de qualidade. Imagine o seguinte, seu corpo apenas interpreta estímulos e não compreende certas situações. Você só treina membros superiores, mas a circulação faz com que metabólitos e nutrientes circulem pelo corpo todo. Será que os processos serão de fato eficientes para o ganho de massa muscular, com a real utilização deles apenas em algumas partes do corpo? Claro que não! Se quiser ganhar massa muscular de verdade, você precisa tornar os processos anabólicos mais eficientes. E isso só será possível com um treino para todos os grandes grupos musculares!
5° Não manter a periodicidade dos treinos:
Erro mais comum de todos os aqui apresentados! De nada adianta passar o verão inteiro treinando, se no inverno você nem aparece na academia! Seu corpo jamais passará pela melhora dos processos anabólicos e você será um eterno iniciante, que tem resultados irrisórios no ganho de massa muscular. Um corpo com bastante massa muscular leva tempo para ser construído. Por isso, não treine apenas nas épocas da moda e invista em você o ano todo!
6° Não copie o treino de outras pessoas:
Não respeitar suas individualidades é o erro que leva a todos os demais. Aquele seu amigo, que aparenta ser parecido com você, tem individualidades muito diferentes das suas. Aquela celebridade então, nem se fala! Busque ter treinos feitos com qualidade, montados de acordo com suas individualidades.
7° Dormir pouco:
Você só ganhará massa muscular de verdade, se dormir direito! E não falo apenas de segunda a sexta, mas a semana toda! Virar a noite na balada, mesmo que você esteja bem alimentado e treinando corretamente, compromete seus resultados, principalmente se isso for frequente. O sono é o momento onde seu anabolismo vai nas alturas, desde que você tenha treinado de maneira correta e se alimentado bem. Por isso, ele é fundamental para quem quer ganhar massa muscular.
8° Treinar em baixa intensidade:
Se no item 1 falamos sobre o quanto é prejudicial ficar horas na academia, então precisa ficar pouco, certo? Em parte sim, desde que isso seja feito em alta intensidade! Quanto mais intenso seu treino, mais ele provocará microlesões que irão cicatrizar e fazer as células musculares aumentarem seu tamanho. Por isso, treine em alta intensidade, o que quer dizer, manipular de maneira correta questões como velocidade do movimento, carga, intervalo entre as séries, amplitude de movimento e muitas outras.
9° Não planejar:
O ideal seria que cada pessoa tivesse um treinador pessoal, mas como isso não é possível, é importante que você tenha noção de planejamento. Você precisará ter uma fase de adaptação, de período de base e de período específico. No caso do aumento da massa muscular, você precisa de aumento de força e resistência na fase básica e de componentes mais específicos na fase seguinte. Sem planejar, você nunca chegará a lugar nenhum!
Com estas 9 dicas, você com certeza vai conseguir saber o que NÃO fazer para ganhar massa muscular em 2015. Bons treinos!
via Gympass