Os exercícios aeróbicos, também conhecidos como exercícios cardiovasculares, requerem o bombeamento de sangue oxigenado para os músculos que estão sendo solicitados durante a prática e, para isso, estimulam o aumento do ritmo cardíaco e respiratório. Qualquer atividade que você pode sustentar por mais do que apenas alguns minutos enquanto o seu coração, pulmão e músculos trabalham intensamente é considerada aeróbica.
Os benefícios desse tipo de atividade não se restringem às questões físicas, já que é comprovado que também ajudam na saúde emocional, além de reduzirem a chance de que se desenvolvam cânceres, diabetes, depressão, doenças cardiovasculares e osteoporose. A seguir, iremos conhecer um pouco melhor os efeitos desse tipo de atividade no corpo, além de listarmos alguns exercícios aeróbicos para fazer em casa, para quem não tem tempo ou não gosta de ir para a academia.
O consumo do oxigênio pelos músculos
O coração bate, aproximadamente, de 60 a 80 vezes por minuto com o corpo em repouso. Cada batimento manda um volume de sangue com oxigênio e diversos outros nutrientes essenciais para a rede sanguínea, que circula pelo corpo.
Todo esse oxigênio que é bombeado pelo sangue é de extrema importância para os músculos, que são como motores que necessitam de combustível. Oxigênio é a peça-chave pois, assim que em contato com os músculos, é utilizado para queimar gordura e carboidratos que serão utilizados como o combustível que manterá os motores (músculos) funcionando; só com o oxigênio é possível que haja essa utilização de combustível.
Quando mais eficientes os músculos forem em consumir oxigênio, mais combustível conseguiremos queimar e por mais tempo será possível manter os exercícios físicos.
Gordura ou carboidrato?
Como já foi mencionado, gordura e carboidratos funcionam como combustíveis para os músculos. A diferença entre os dois é que a gordura contém 9 calorias por grama enquanto o carboidrato possui apenas 4; sendo assim, mais energia será produzida se a gordura for queimada, comparando com o carboidrato.
A questão é que será necessário mais oxigênio para que a gordura seja queimada, pois esta é mais densa do que o carboidrato. A intensidade dos exercícios aeróbicos é responsável por mediar qual combustível será queimado.
Qual deve ser a intensidade dos exercícios?
Esse é um tema polêmico. Mas muitos profissionais afirmam que com uma intensidade mais baixa durante os exercícios, os músculos queimam uma porcentagem maior de gordura do que de carboidratos, mas não necessariamente queimam mais gordura do que exercícios de intensidades mais altas.
Uma quantidade menor de oxigênio alcança o músculo quando nos exercitamos de forma intensa; quando isso acontece, há o chamado “débito de oxigênio” e isso faz com que carboidratos tornem-se o combustível mais acessível, já que estes queimam completamente mesmo com pouco oxigênio.
Porém, não deve-se manter o ritmo tão lento nas atividades, pois isso resulta em um baixo ritmo cardíaco e queima-se poucas calorias e gorduras totais. É importante ter em mente que, para perder peso, deve-se consumir uma quantidade de calorias menor do que a quantidade que é queimada diariamente, não importando o volume de exercícios que são feitos.
A dica é, por fim, maximizar a queima calórica durante os exercícios físicos, mantendo-se nos seus próprios limites físicos, sem pegar leve demais ou sem extrapolar.
A frequência recomendada de exercícios aeróbicos não é padrão para todos e por isso deve-se consultar um médico que irá avaliar a melhor modalidade e frequência para seu paciente. Porém, muito aconselha-se praticar de 30 a 40 minutos de exercícios vigorosos várias vezes por semana ou 45 a 75 minutos de exercícios moderados 5 vezes ou mais por semana.
Vale lembrar que uma corrente cada vez maior de profissionais defende a realização exercícios intervalados de alta intensidade (treino HIIT) como a melhor forma de queimar gordura.
8 exercícios aeróbicos para fazer em casa
Alguns exercícios aeróbicos não necessitam de equipamentos e podem ser facilmente executados no conforto de casa, basta disciplina e perseverança que os resultados começarem a aparecer (além de claro, seguir uma dieta saudável).
Abaixo listaremos 8 exercícios aeróbicos para fazer em casa e indicamos que você monte um treino em circuito, que é basicamente uma combinação de exercícios aeróbicos que precisam ser feitos um após o outro, com o mínimo de descanso entre cada um. Monte o seu circuito com os exercícios abaixo:
1. Exercícios de escada
Treinar nos degraus irá impulsionar sua estamina (resistência) cardiovascular, além de tonificar a parte de baixo do corpo. Suba e desça as escadas por 15-20 minutos. Você pode aumentar esse tempo posteriormente para 30 minutos. Este é um excelente exercício para aquecer; mantenha o passo firme.
2. Pule corda
Pular corda é um excelente exercício cardiovascular que queima aproximadamente 220 calorias em 20 minutos. Uma dica é alternar o ritmo enquanto pula. Iniciantes devem começar com cautela para não machucar os joelhos.
3. Polichinelos
Esse exercício queima em torno de 100 calorias em 10 minutos.
4. Cooper parado
Simule uma corrida sem sair do lugar, ideal para aquecimentos. Uma dica é correr com os joelhos levantados, intensificando o exercício.
5. Burpees
Comece no chão com ambas as mãos e pontas dos pés no solo, como se fosse fazer uma flexão; pule com ambos os pés para frente de forma que eles fiquem perto das mãos, dobrando os joelhos; fique de pé e recome o exercício. Esses são ótimos exercícios aeróbicos para fazer em casa e queimam 100 calorias em 10 minutos.
6. Mountain Climbers
Começando com as mãos e os pés no chão, como se fosse fazer uma flexão e simule uma corrida nessa posição: dobre uma das pernas de forma que o pé fique próximo as mãos e depois alterne com o outro pé.
7. Squat Jumps
Faça um agachamento, para pegar impulso, e depois pule o mais alto que conseguir, voltando ao solo dobrando os joelhos e retornando à posição de agachamento. Uma variação desse exercício é pular abrindo pernas e braços, como se fosse uma estrela; volte ao solo na posição de agachamento.
8. Corra, ande, dance
Eles não são propriamente aexercícios aeróbicos para fazer em casa, mas pocê pode fazer qualquer um em um parque ou praça.
Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite