Ninguém menos que Arnold Schwarzenegger chegou a dizer que o Pump Muscular é uma das melhores sensações que existem no mundo. No documentário “Pumping Iron”, em que é uma das estrelas ao lado do também bodybuilder Lou Ferrigno, Schwarzenegger afirma que ter um Pump Muscular é tão bom quanto ter um orgasmo!
E afinal de contas, o que é um Pump Muscular? É o que vamos ver logo abaixo, além de dicas para maximizar o seu Pump muscular e fazer valer todo o seu tempo na academia.
O que é o Pump Muscular?
Em termos gerais, Pump muscular é quando o músculo fica “inchado”, altamente vascularizado, fazendo você se sentir muito bem e com ânimo para continuar treinando forte. O Pump seria a “gratificação” e o motivo pelo qual os praticantes de musculação passam horas na academia, tentando levantar cada vez mais peso, fazer mais séries, sempre tentando chegar ao limite.
É um sentimento de missão cumprida, que infla o ego e libera endorfina. Você se sente bem e quer mais.
Do ponto de vista técnico, o Pump muscular ocorre quando há um maior fluxo sanguíneo para os músculos, transportando oxigênio e nutrientes para as fibras musculares. Durante uma série intensa, as veias responsáveis por retirar o sangue dos músculos acabam sendo comprimidas pelas fortes contrações musculares. Apesar disso, as artérias não interrompem seu trabalho, e continuam enviando sangue oxigenado para os músculos.
Isso leva a um aumento no plasma intramuscular, que acaba escapando dos capilares e é enviado diretamente para os espaços entre os vasos sanguíneos e as células musculares. O excesso de fluido neste espaço aumenta a pressão no local, fazendo com que o plasma volte novamente aos músculos. Quando isso ocorre, há uma grande quantidade de sangue no interior do músculo, provocando um inchaço. A esse fenômeno dá-se o nome de Pump Muscular.
Como Maximizar o Pump Muscular?
Uma das principais dicas para maximizar seu Pump muscular é aumentar a quantidade de sangue que chega até seus músculos. Isso porque nós já vimos que, para que o Pump muscular ocorra, é necessário haver um elevado fluxo sanguíneo para a região que está sendo trabalhada.
Além disso, existem outras dicas que estão facilmente ao seu alcance e que vão ajudá-lo a ficar com o tão sonhado Pump muscular.
1. Aumente seu fluxo sanguíneo
Além de aumentar o volume muscular e provocar o pump, o sangue é responsável por transportar nutrientes para o músculo e carregar para fora dele CO2 e outros resíduos metabólicos a serem eliminados pelo organismo.
Veja quais são as principais maneiras para aumentar o fluxo de sangue para seus músculos:
Beba água: Pense em uma fruta desidratada. Como ela é? Murcha, certo? E uma ameixa? Inchada, suculenta. Assim é com seu músculo. Manter o seu corpo bem hidratado significa que haverá mais fluxo de sangue e fluídos para que o pump muscular aconteça. Tente beber água antes, durante e logo após o treino, pura ou com algum suplemento de sua escolha.
Ande: entre as séries, dê uma volta rápida pelo sol. Isso causará uma dilatação dos vasos sanguíneos, principalmente nos dias mais quentes.
Repita: depois do treino mais pesado, experimente fazer uma ou duas séries com até 20 repetições cada. Mais trabalho, mais pump muscular!
Aguente o calor: durante o verão, evite sempre que possível ficar por muito tempo em ambientes com ar condicionado.
Alimente-se: beba um isotônico e coma uma banana meia hora antes do treino, para promover a liberação de insulina.
Experimente o Gingko Biloba: tome um pouquinho de Gingko Biloba antes do treino. Essa planta é utilizada há milênios na tradicional medicina chinesa, e tem o poder de aumentar o fluxo sanguíneo.
Aqueça-se: dê uma passada rápida na sauna ou tome uma ducha bem quente antes do treino.
2. Coma mais carboidratos
Para que vá mais sangue para os músculos, e portanto para o pump muscular, é necessário que o corpo tenha energia para executar suas tarefas. Essa energia é estocada no fígado e nas células musculares sob a forma de glicogênio.
O glicogênio é obtido principalmente a partir do consumo de carboidratos na alimentação. Comer carboidratos antes do treino é essencial para que seus músculos tenham energia durante o esforço para chegar ao pump muscular. Além de fornecer energia, o glicogênio também é fundamental para conseguir um pump ideal, já que os carboidratos carregam consigo grandes volumes de água, que tornarão o músculo inchado. Se você está em uma dieta com pouco carboidrato, programe-se para consumi-los antes e depois dos treinos, para maximizar seu pump muscular.
3. Acrescente super séries ao seu treino
Super série é quando você realiza dois exercícios seguidos sem intervalo para descanso entre eles. As super séries são ótimas para aumentar o fluxo de sangue para os músculos que você está trabalhando. Experimente fazer bíceps e tríceps juntos, num total de 3 ou 4 super séries. Você verá que o músculo ficará bem inchado, graças à enorme quantidade de sangue chegando ao local.
Tente fazer de 12 a 15 repetições em cada série.
4. Concentre-se e contraia o músculo
Durante o treino, mantenha o foco e tome cuidado para não cair no piloto automático. Os exercícios terão mais efeito se você contrair forçosamente seus músculos, sobretudo no momento mais intenso de cada repetição.
Você não precisa fazer as repetições com pressa; pelo contrário, vá mais devagar e concentre-se no que está fazendo, colocando não somente sua força física, mas também sua força mental no exercício. Arnold Schwarzenegger acreditava que havia uma forte conexão entre os músculos e a mente, sendo importante visualizar e sentir o músculo sendo trabalhado a cada repetição. Isso manteria o estresse no músculo exercitado, aumentando o estímulo nas fibras musculares.
Séries de 10 a 12 repetições feitas como descrito acima são melhores que séries de 20 repetições feitas sem esforço e sem foco. Para um grande pump muscular, tem que suar!
5. Experimente o drop set
O dropset é uma técnica que consiste em se exercitar até a fadiga muscular. Ou seja, você continua realizando o mesmo exercício com uma carga menor depois de ter alcançado o máximo que conseguia com um peso maior. Seu músculo irá além do ponto de fadiga, e a cada diminuição de carga, mais sangue chegará ao seu músculo, aumentando o pump muscular. O objetivo é diminuir o peso duas vezes, executando três séries a cada dropset.
6. Diminua seus intervalos
Um tempo menor de descanso entre as séries ajudará a maximizar seu pump muscular. Quanto menor for seu intervalo entre as séries, maior será a quantidade de sangue indo em direção ao seu músculo. É claro que você precisa descansar, senão acabará ficando com tanta fadiga que acabará tendo que levantar menos peso: que é tudo o que você não quer.
Podemos dizer que 30 segundos seriam um tempo mínimo de descanso, e 60 segundos o máximo que você demorar antes de começar o exercício novamente. Se você quer melhorar seu pump muscular, mantenha seu objetivo e tome cuidado com as distrações durante o exercício.
7. Aumente seu consumo de potássio, magnésio e creatina
Quando o potássio entra no tecido muscular, ele carrega consigo água, que ajudará a inchar as células musculares, criando o pump muscular. O magnésio também é um mineral fundamental para a contração muscular, que levará ao crescimento do músculo.
Para aumentar seus níveis de potássio, inclua batatas, laranjas e bananas na sua dieta. Já o magnésio pode ser encontrado em boas quantidades nas leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilha), nos frutos do mar ou mesmo em suplementos.
Se estiver difícil de obter magnésio na alimentação, uma suplementação de até 350mg por dia poderá ajudá-lo a maximizar seu pump muscular. Lembrando que é sempre recomendável conversar com seu médico ou nutricionista antes de iniciar qualquer suplementação.
Já a creatina é um vasodilatador produzido pelo nosso próprio organismo, e tem uma função semelhante à do potássio, promovendo o crescimento muscular. Uma grande concentração de creatina dentro do músculo permitirá a chegada de energia e ajudará a causar um aumento no tamanho do músculo. Para quem malha intensamente, a quantidade de creatina que o corpo produz normalmente não costuma ser suficiente. Portanto, uma suplementação de creatina levará mais energia para suas células, aumentando seu pump muscular.
8. Livre-se do inchaço indesejado
Sim, você quer um inchaço – só que nos músculos, e não na forma de gordura. Para que seus músculos fiquem mais evidentes, é fundamental que você diminua seu percentual de gordura corporal.
Tenha uma dieta equilibrada e tome cuidado com os excessos. Lembre-se de que os carboidratos são importantes para aumentar o seu pump muscular, mas podem levar ao acúmulo de gordura se consumidos em exagero.
Limite seu consumo de álcool, frituras, doces e refrigerantes. Lembre-se de que você está fazendo um grande esforço na academia, e seu objetivo é ficar sarado e musculoso. Quando você conquistar um grande pump, valerá a pena ter deixado de beber uma cerveja a mais.
via Mundo Boa Forma