Basta alguns minutos nas redes sociais para ver diversas hashtags “projeto verão” ou ainda “verão sem canga”. Isso mostra o tamanho da importância que a estação mais quente do ano tem na vida das pessoas. Neste sentido, vamos dar algumas dicas para melhorar sua definição muscular. É muito importante salientar que você só conseguirá uma boa definição muscular, se tiver uma boa quantidade de massa magra (afinal este é o contexto de um corpo bonito: massa magra e um baixo percentual de gordura).
Portanto, se você passou o inverno todo sem se exercitar, comendo de tudo, nem adianta ler este artigo, pois a definição muscular que vou te apresentar aqui corresponde à fase específica de um planejamento bem estruturado, que teve fases de treinamento bem montadas.
Como você treinou o ano inteiro (desde que tenha feito de maneira correta), vai ter uma boa quantidade de massa muscular, o que vai te ajudar a reduzir o seu percentual de gordura, pelo fato de você ter um metabolismo basal mais elevado. Mas nada disso vai acontecer se você não tiver uma alimentação regrada, que nesta fase é fundamental. Além disso, a questão de sexo é muito importante para o planejamento de uma fase de definição muscular. Isso por que segundo Poirier (2013) :
As mulheres têm um percentual de queima de gordura (lipólise) inferior à dos homens durante os exercícios. Isso explica por que os homens diminuem as suas reservas de gorduras mais rapidamente e de maneira mais eficiente com o treinamento físico do que as mulheres.
Por isso, este ponto também deve ser levado em conta.
Estratégias para aumentar a definição muscular
Basicamente, para que você consiga melhorar sua definição muscular, precisa manter a massa magra e diminuir o seu percentual de gordura. Parece fácil, mas na prática muitas vezes não é assim. Os fatores alimentares e de treinamento precisam ser adaptados para esta finalidade. Vou explicar algumas estratégias que te ajudarão a melhorar seus níveis de definição muscular, mas nenhum deles é a solução definitiva, pois cada um de nós precisa de estímulos diferentes, devido a nossa individualidade biológica. Vamos a algumas estratégias:
1. Usar um treinamento intervalado ao final do treino de musculação: Fazer um Hiit ou um método Tabata ao final de seu treino de musculação vai potencializar a sua lipólise. Isso por que você está com suas reservas de glicogênio em baixa, já utilizou aminoácidos devido ao treinamento resistido e portanto, o caminho natural é a maior utilização de lipídios como fonte energética. Você não precisa ficar uma hora na esteira ou n bicicleta, pois com 10 ou 15 minutos, feitos com alternância de intensidade, você vai conseguir um bom aumento no gasto calórico. Além disso, com um bom treinamento intervalado após seu treino de musculação, você terá seu metabolismo acelerado por mais tempo.
2. Prefira os exercícios multi-articulares: excetuando os casos onde você precise corrigir alguma assimetria muscular, na fase de definição devemos dar ainda mais ênfase para os exercícios multiarticulares, pelo fato de que eles têm um gasto calórico mais elevado e na grande maioria dos casos, atuam sobre grandes grupamentos musculares, o que vai interferir diretamente em seu metabolismo basal.
3.Diminua os intervalos de descanso entre uma série e outra: com menos intervalo de recuperação, você terá uma gasto calórico mais elevado. Lembre-se que nesta fase seu objetivo não é mais ganhar massa muscular, portanto você precisa de estímulos mais metabólicos do que tensionais. Intervalos entre 30 e 45 segundos, em uma grande parte dos casos, são os mais indicados.
4. Faça um bom calculo calórico: na dieta, você precisa estar mais focado (a) do que nunca. Nesta fase, com acompanhamento de um bom nutricionista, você precisará manter um controle dietético mais rigoroso, com calculo de calorias diárias, cuidados na montagem da dieta e na manutenção da oferta dos mais variados nutrientes. Acredito que nesta fase não é necessário zerar o carboidrato, como muitos acreditam. O que você precisa é tomar cuidado com a qualidade destes carboidratos e com os horários e quantidades ingeridas.
5. Abolir os açúcares e carboidratos refinados: quanto mais refinado forem os alimentos que você ingerir, mais rapidamente eles poderão se transformar em depósitos de gordura.
Portanto, use apenas carboidratos complexos e corte os açúcares refinados de sua dieta.
6. Use a insulina a seu favor: segundo Camporez (2009) A insulina tem a capacidade de estimular de maneira direta a lipólise, além de aumentar consideravelmente a massa muscular e promovendo uma redução dos percentuais de gordura corporal. Além disso, o hormônio do crescimento (GH) também pode reduzir a sensibilidade tecidual para a insulina e, desta maneira, também a captação de glicose nos tecidos.
Esses efeitos, já seriam capazes de reduzir consideravelmente a ação da lipogênese (armazenamento de gordura) no organismo, já que isso reduz o principal substrato intracelular para síntese de lipídios e desta maneira, aumenta a oxidação de gorduras como fonte energética. Para isso, longos períodos sem alimentação são totalmente desaconselhados e os alimentos com alta carga de liberação de insulina também devem ser evitados.
7. Tire as bebidas alcoólicas de seu cardápio: além de aumentarem a retenção hídrica, que causa o aspecto de “inchado”, as bebidas alcoólicas ainda tem ação direta sobre a insulina, causando uma grande sobrecarga sobre ela, facilitando a conversão de carboidratos em lipídios.
Estas são algumas das medidas que vão te ajudar a melhorar sua definição muscular para o verão. Mas lembre-se que tudo isso é o resultado de um processo de longo prazo e caso você tenha passado esse ano sem cuidar na alimentação, ou sem treinar, comece o projeto de verão….2016! Não acredite que você vai resolver em 2 meses o que construiu em 1 ano ou mais. Lembre-se que corpo bonito é resultado de um estilo de vida e não de um projeto de alguns meses. Lembre-se disso! Bons treinos!
via Gympass