Os alongamentos são um grupo de exercícios que trazem diversos benefícios. Eles reduzem a tensão muscular, relaxam o corpo, previnem desgastes musculares e nas articulações, diminuem as dores nas costas e preparam o corpo para a execução de exercícios árduos.
Além disso, os alongamentos também aumentam o fluxo sanguíneo, fazem bem à postura, melhoram o equilíbrio do corpo, aliviam a tensão muscular, melhoram a circulação, reduzem as dores durante o ciclo menstrual das mulheres e promovem o crescimento da prática e do desempenho de movimentos mais complexos.
E quem nunca viu uma pessoa que se exercita com frequência alongando-se antes e depois de começar a musculação? Alongar-se antes é importante porque deixa o corpo mais flexível e diminui as chances de que ocorra uma lesão durante a prática dos exercícios.
Fazer alongamentos depois de treinar funciona para auxiliar a devolver os músculos que foram contraídos ao seu tamanho normal e ajudar a aliviar uma eventual dor que possa ter aparecido. Os grupos musculares que devem ser alongados antes e depois do treinamento são aqueles que serão ou foram trabalhados durante a sessão.
6 melhores alongamentos para cervical
A cervical é uma região da coluna vertebral composta por sete vértebras. Hoje nós conheceremos alguns dos melhores alongamentos para cervical na lista abaixo. Os movimentos selecionados não foram organizados em ordem de preferência ou eficiência. Confira:
1. Alongamento com flexão e extensão
No primeiro item da nossa lista de alongamentos para cervical, com a postura reta, deve-se levar o queixo em direção ao peito como na imagem acima e segurar durante 30 a 60 segundos. Retornar ao posicionamento reto e levar a cabeça para trás como na imagem. Novamente, segurar durante 30 a 60 segundos.
Caso perceba que precisa de mais suporte durante o alongamento, segure a parte de trás do seu pescoço.
2. Alongamento com flexão lateral
Com a postura ereta, levar a orelha direita em direção ao ombro, ao mesmo tempo em que olha para a frente. Segurar durante 30 a 60 segundos e voltar à posição original. Então, repetir o movimento com o outro lado, também segurando a posição por 30 a 60 segundos.
3. Alongamento com rotação
Na posição reta, virar a cabeça, olhando em uma altura acima do ombro direito, como exibido na imagem. Segurar a posição durante 30 a 60 segundos, voltar ao posicionamento inicial e repetir o movimento com o lado oposto, que também deve finalizar com a manutenção da posição ao longo de 30 a 60 segundos.
Para alongar mais, a recomendação é adicionar uma pressão gentil ao queixo com o auxílio das mãos, conforme aguentar.
4. Alongamento sentado
Sentar-se em uma cadeira com a postura reta e a mão direita segurando a borda da cadeira. Colocar a mão esquerda na clavícula direita para estabilizar. O próximo passo é levar o queixo para trás e a orelha em direção ao ombro, virando a cabeça para olhar acima do ombro esquerdo.
Então, segurar a posição por 30 a 60 segundos. Após isso, voltar ao posicionamento inicial e repetir o alongamento no outro lado.
5. Alongamento com o músculo trapézio superior
O quinto item da nossa lista com os melhores alongamentos para cervical começa com a postura reta. O passo seguinte é sentar-se em uma cadeira e segurar a borda do móvel com a mão direita. Levar o queixo em direção ao peito, a orelha em direção ao ombro e virar para a direita, olhando para cima, em direção ao teto.
Você ainda pode dobrar o cotovelo esquerdo no alto, colocando a mão em cima da cabeça para causar mais pressão, como mostrado na imagem acima. Entretanto, não faça o movimento de puxada, apenas pressione. Manter a posição durante 30 a 60 segundos.
Após, voltar ao posicionamento original e fazer o alongamento com o outro lado.
6. Alongamento com o músculo levantador da escápula
Com a postura reta, sentar-se em uma cadeira e segurar a sua borda com a mão direita. Então, levar o queixo em direção ao peito, a orelha próxima ao ombro esquerdo e o nariz em direção à axila esquerda.
A mão esquerda pode ser colocada na cabeça para elevar a pressão, mas não se deve fazer o movimento de puxada. Segurar a posição ao longo de 30 a 60 segundos, voltar ao posicionamento original e trocar o lado do exercício.
Para um alongamento mais profundo, levantar o braço direito, flexionando o cotovelo, e colocar a mão atrás da cabeça, como na imagem acima. Evitar encolher os ombros, levar a orelha esquerda em direção ao ombro esquerdo, virar a cabeça para a esquerda e flexionar o queixo para baixo.
Segurar a posição por 30 a 60 segundos e alongar no outro lado.
Quem não pode fazer alongamentos para cervical?
Pessoas que sofreram uma fratura, entorse ou desgaste recente nos ossos, estão com a amplitude de movimento limitada, possuem uma inflamação ou infecção nas articulações, têm sintomas de osteoporose, sentem dor quando a articulação é movimentada ou o músculo alongado e/ou foram diagnosticadas com alguma doença da pele ou do sangue não devem fazer alongamentos.
Nesses casos, é fundamental que se procure ajuda e acompanhamento médico para tratar o problema e que atividades físicas sejam praticadas somente após a liberação do médico.
Cuidados
É mais seguro alongar-se com a ajuda e supervisão de um treinador físico. Além de ensinar as técnicas corretas, ele poderá auxiliar caso algo dê errado. Se isso não for possível, a dica que deixamos é de ao menos consultar um profissional de educação física a respeito de qual alongamento é ideal para cada tipo de exercício e como ele deve ser feito.
Também é importante verificar com o seu ortopedista ou fisioterapeuta quais tipos de alongamentos para cervical você está apto a fazer e a maneira correta de executá-los.
Escolha ainda um lugar que lhe ofereça privacidade para fazer seu alongamento, de modo que você não seja surpreendido por ninguém e não seja obrigado a realizar movimentos bruscos, correndo o risco de se machucar.
Outro ponto relevante é escolher um ambiente que não tenha muitos obstáculos para que você não esbarre em um móvel ou coisa do tipo enquanto faz o alongamento e não caia ou se lesione.