O Treino Intervalado de Alta Intensidade (ou HIIT, sigla em inglês) é um programa de treinamento em que períodos curtos e de alta intensidade de exercícios são mesclados com intervalos de descanso.
A ideia do método é que realizar séries explosivas, intensas e curtas traz maiores vantagens do que passar um tempo grande executando a mesma atividade física em um nível baixo de intensidade. Além do ponto positivo de não precisar passar períodos extensos malhando, outros benefícios oferecidos pelo HIIT são a eliminação de gordura, auxílio à saúde do coração, preservação da massa muscular e aceleração do metabolismo, mantendo o efeito por mais de 24 horas depois do término do treino.
Ele também se mostra mais eficiente em relação aos tradicionais treinamentos aeróbicos, visto que pesquisas já revelaram que o treino intervalado queima até 9 vezes mais gordura que esse tipo de atividade.
Diversos tipos de exercícios podem aparecer em um treino de HIIT: natação, corrida, boxe, remo, pular corda e séries na esteira. E é justamente esse último grupo que nós vamos analisar, trazendo algumas dicas de treino HIIT na esteira:
1. Treino HIIT na esteira de 10 minutos
O primeiro exemplo que trazemos serve tanto para quem deseja estimular a eliminação de gorduras em seu corpo, tanto para finalizar uma sessão de levantamento de peso. O exercício na esteira dura 10 minutos, porém, é necessário realizar uma sessão de aquecimento e outra de esfriamento do corpo antes e depois da atividade, o que acrescentará seis minutos ao tempo total da série, com três minutos para cada.
O passo inicial é fazer uma corrida leve durante dois ou três minutos para aquecer. Depois disso é hora de intensificar na esteira.
Para os novatos, a orientação é de fazer 10 repetições intercalando 20 segundos de corrida na esteira e 40 segundos de descanso. Já quem possui mais experiência na prática deve trabalhar na esteira durante 30 segundos e, em seguida, fazer intervalos de 30 segundos de descanso. Essa sequência também deve ser repetida 10 vezes. Por fim, a indicação é caminhar por 2 a 3 minutos para esfriar o corpo.
2. Treino HIIT na esteira de 20 minutos
A segunda sugestão de exercício demora aproximadamente 20 minutos para ser realizada, contando os minutos reservados para o aquecimento e esfriamento, e prevê períodos de descanso não tão leves. O objetivo disso é evitar tensões e cãibras musculares.
Funciona da seguinte maneira: antes de tudo, o praticante deve fazer um aquecimento de cinco minutos de duração na esteira em um ritmo lento e constante, apenas caminhando no aparelho. Depois, é preciso configurar a máquina para a velocidade de alta intensidade e correr durante 30 segundos desse modo. Mas atenção: é necessário começar a contar os minutos a partir do momento em que a máquina atingir a velocidade desejada. Quanto esse tempo terminar, é hora de fazer o intervalo de descanso. Só que em vez de desligar o aparelho e ficar sem movimentar nada, a ordem é colocar a esteira novamente no ritmo lento e caminhar por um minuto, da mesma maneira feita no aquecimento.
Essa sequência deve ser repetida oito vezes e finalizada com um exercício para esfriar o corpo, que pode ser a caminhada leve na esteira, feita nos intervalos, durante três a cinco minutos.
3. Treino HIIT na esteira com sprints
Aqui a sugestão é iniciar o treino com um aquecimento de 3 a 5 minutos – até perceber que o corpo realmente esquentou – e fazer 8 repetições de sprints de 30 segundos na esteira, intercalados com períodos de 1min 30s de descanso. Você deve dar um “tiro”, correndo realmente rápido.
Depois de certo tempo fazendo esse tipo de série, o conselho é deixá-la mais complicada com mais tempo de sprint, menos de descanso ou inserir uma caminhada mais acelerada para o intervalo. Entretanto, é preciso ter atenção na hora de dificultar o exercício para não ultrapassar os limites e se machucar.
4. Treino HIIT na esteira de cinco minutos com muita intensidade
Essa série é uma daquelas que exemplifica a vantagem que o HIIT traz em relação ao pouco tempo gasto na malhação, tendo em vista que dura somente cinco minutos. Após aquecer por uns 2 minutos a uma velocidade intermediária, o praticante deve mesclar sessões de 30 segundos de sprint na esteira com 30 segundos de descanso em cinco repetições.
Quem desejar levar o treino para um nível acima pode aumentar o número de vezes em que ele é repetido – o que deixará o exercício mais longo, obviamente -, mas a recomendação é não passar de 10 repetições.
5. Treino HIIT na esteira + levantamento de perna
A proposta da última dica de treino HIIT na esteira é misturar a série com a leg press, um exercício de musculação que trabalha a perna. Primeiro, o praticante deve fazer uma série de uma perna só no leg press de 16 repetições.
Então, ele deve partir para a esteira e correr no aparelho em ritmo de sprint durante cerca de um minuto. Na sequência, a orientação é descansar por 60 a 90 segundos e realizar mais uma vez a série na leg press + sprint.
É recomendado que sejam feitas 4 a 6 repetições.
Cuidados e dicas
Antes de decidir fazer um treino HIIT na esteira ou com qualquer outra modalidade, passe por uma avaliação médica para descobrir se você está apto a exercitar-se de acordo com o método. Por exigir alta intensidade, ele merece um cuidado especial.
Além disso, busque uma academia e um personal trainer qualificado para te auxiliar na realização das séries, assim como na escolha do número de repetições e duração dos exercícios. Lembre-se de que uma técnica errada pode prejudicar a sua saúde e causar lesões.
E caso você venha a se sentir mal ou perceber que se machucou durante seu treino, não demore a informar o seu instrutor físico a respeito do problema; ele te ajudará nos primeiros socorros e a procurar um médico para descobrir a gravidade do que aconteceu e te indicar o tratamento apropriado.
via MundoBoaForma