Tem muita gente que torce o nariz toda vez que ouve falar em comida vegetariana, mas a verdade é que existem muitas receitas deliciosas e cheias de nutrientes que são capazes de surpreender até os paladares mais exigentes.
Muito além de ser exclusiva para quem não come carne, a comida vegetariana é uma boa adição para o cardápio de qualquer pessoa, principalmente para aquelas que querem perder alguns quilos, já que, em geral, pratos que não contêm carne são mais saudáveis e menos calóricos.
Para saber se uma receita de comida vegetariana vai proporcionar a saciedade que você precisa, é importante se atentar para a quantidade de proteína que ela vai te oferecer. Não adianta ir a um restaurante self-service e colocar no seu prato tudo o que você comeria normalmente, deixando a carne de fora, pois essa refeição será deficiente em proteínas.
Não ingerir proteínas pode ser maléfico para a sua saúde e para a dieta também, já que são elas, juntamente com as fibras, que vão te dar maior sensação de saciedade após comer.
Por isso, fizemos uma seleção de receitas de comida vegetariana muito gostosas e nutritivas para você passar a incluir no seu dia-a-dia e se surpreender com algumas refeições deliciosas sem a presença da carne.
1. Strogonoff de palmito
Ingredientes:
- 1 vidro de palmito;
- 1 xícara de chá cogumelo;
- 1 cebola picada;
- 6 dentes de alho picados;
- 1 colher de sopa de catchup;
- 1 colher de sopa de mostarda;
- 2 xícaras de chá de extrato de tomate;
- ½ xícara de chá de água;
- 1 caixinha de creme de leite;
- Cebolinha, sal e pimenta-do-reino a gosto.
Modo de preparo:
Em uma panela, aqueça azeite de oliva e refogue a cebola e o alho até que dourem. Depois, adicione o palmito e os cogumelos picados, deixando em fogo baixo por cerca de cinco minutos, mexendo às vezes.
Acrescente o extrato de tomate, o catchup, a mostarda, a água, o sal e a pimenta a gosto, deixando cozinhar em fogo baixo por pelo menos dez minutos. Desligue o fogo, adicione o creme de leite e mexa bem. Adicione a cebolinha e está pronto para servir com arroz e batata palha.
2. Lasanha de abobrinha
Ingredientes:
- 3 abobrinhas grandes cortadas em lâminas;
- 1 cebola picada;
- 3 dentes de alho picados;
- 300 gramas de tofu firme;
- 3 xícaras de chá de molho de tomate;
- ½ xícara de chá de manjericão fresco;
- Orgégano a gosto;
- 1 colher de chá de cúrcuma;
- Sal e pimenta-do-reino a gosto.
Modo de preparo:
Primeiro, preaqueça o forno a 180 graus. Amasse o tofu e tempere com sal, pimenta-do-reino, cúrcuma e com duas colheres de azeite e reserve.
Em uma frigideira, aqueça um pouco mais de azeite e refogue a cebola e o alho. Quando já estiverem dourados, adicione o tofu e refogue por mais alguns minutos.
Para montar a lasanha, unte um refratário com azeite e comece com uma camada de abobrinha, depois molho de tomate e por último a mistura de tofu. Monte camadas e termine com a abobrinha e o molho. Finalize com orégano e manjericão.
Leve ao forno por pelo menos 20 minutos.
3. Falafel
Ingredientes:
- 500 gramas de grão-de-bico;
- Meia cebola picada;
- 1 colher de chá de cominho;
- 1 colher de café de pimenta branca;
- 1 colher de chá de fermento químico;
- Cheiro verde a gosto;
- Sal a gosto.
Modo de preparo:
Antes de mais nada, é preciso deixar o grão-de-bico de molho por pelo menos 8 horas. Depois disso, escorra e lave bem os grãos. Tire toda a água e deixe secar um pouco.
Coloque os grãos em um processador e bata até que forme uma massa bem pastosa. Tempere com sal, pimenta branca, cominho, fermento e misture bem. Deixe a mistura descansar na geladeira por pelo menos 15 minutos.
Faça bolinhas com as mãos e frite em óleo quente até que dourem bem. Deixe o óleo escorrer em um papel toalha e sirva com molhos típicos da culinária árabe, como homus ou babaganoush.
4. Ovos com espinafre ao forno
Ingredientes:
- 50 gramas de espinafre;
- 4 tomates médios picados;
- 1 cebola média picada;
- 50 gramas de queijo de sua preferência;
- 1 colher de sopa de azeite de oliva;
- ½ xícara de chá de manjericão fresco picado;
- 1 colher de sopa de pimenta calabresa;
- 2 ovos;
- Sal e pimenta-do-reino a gosto.
Modo de preparo:
Preaqueça o forno a 200 graus.
Em um recipiente, misture a cebola, o tomate e o espinafre. Acrescente os outros ingredientes, menos os ovos, e misture bem.
Adicione esta mistura em uma forma untada, deixando dois espaços separados no centro da forma para os ovos.
Quebre os ovos nestes espaços e tempere com sal e pimenta-do-reino. Coloque no forno por cerca de 20 minutos ou até que os ovos estejam cozidos.
5. Risoto de shiitake com pistache
Ingredientes:
- 250 gramas de arroz arbório;
- 300 gramas de cogumelo shiitake;
- 40 gramas de tofu defumado picado;
- Meia cebola picada;
- 1 dente de alho picado;
- 1 litro e meio de caldo de vegetais;
- ½ xícara de vinho branco seco (opcional);
- 1 xícara de pistache torrado e picado;
- Salsinha picada a gosto
- Sal e pimenta-do-reino a gosto.
Modo de preparo:
Prepare o caldo de legumes. Dê preferência ao caldo de legumes feito em casa, pois o caldo em quadradinhos que estamos acostumados possui muito sódio e aditivos que fazem mal para a saúde.
Deixe o caldo e o vinho branco em fogo baixo enquanto o risoto é preparado. Caso você não queira usar o vinho, pode adicionar meia xícara de caldo a mais.
Para o risoto, aqueça azeite em uma panela grande e refogue a cebola e o alho. Adicione sal e o tofu defumado e misture bem. Acrescente também o shiitake e deixe refogar por mais alguns minutos.
Junte o arroz e refogue por alguns minutos. Acrescente o caldo aos poucos, com o auxílio de uma concha. Mexa sempre e conforme o arroz for absorvendo o caldo, adicione mais uma concha do líquido. Faça este processo até que o arroz fique al dente e cremoso, isso deve demorar cerca de 40 minutos.
Acrescente o pistache e mexa bem. Polvilhe a salsinha e sirva.
6. Jaca desfiada ao molho barbecue
Ingredientes:
- 2 xícaras de carne de jaca verde desfiada;
- 1 colher de sopa de azeite de oliva;
- Meia cebola picada;
- 3 dentes de alho picados;
- 1 colher de sopa de açúcar;
- 1 colher de sopa açúcar mascavo;
- 1 colher de sopa de cominho em pó;
- 1 colher de sopa de páprica;
- 1 ½ colher de sopa de fumaça líquida;
- 2 xícaras de chá de caldo de legumes já diluído;
- ½ xícara de molho barbecue.
Modo de preparo:
Refogue a cebola no azeite e junte também o alho até que fiquem dourados. Acrescente a jaca verde desfiada já cozida, o açúcar, os temperos e a fumaça líquida. Mexa bem para que todos os ingredientes se misturam.
Adicione o caldo de legumes e tampe a panela, deixando cozinhar por pelo menos quinze minutos ou até que todo o líquido seja absorvido.
Em uma forma forrada com papel manteiga, espalhe todo o refogado e deixe por cerca de vinte minutos no forno em fogo médio. Retire a forma do forno e acrescente o molho barbecue. Deixe no forno por mais quinze minutos ou até que a mistura esteja bem marrom.
Você pode servir com arroz integral e purê de batatas ou como se fosse um sanduíche, em pão de hambúrguer, fica delicioso.
7. Mjadra (arroz com lentilha)
Ingredientes:
- ½ xícara de chá de lentilha crua;
- 1 xícara de chá de arroz;
- 4 cebolas cortadas bem fininhas;
- Sal e pimenta-do-reino a gosto.
Modo de preparo:
Antes de começar a receita, deixe a lentilha de molho por pelo menos 8 horas. Escorra e lave bem os grãos e coloque para cozinhar com cinco xícaras de água até que a lentilha fique al dente, não muito mole. Reserve a água do cozimento.
Aqueça bastante azeite de oliva em uma panela grande e adicione as cebolas picadas em fatias fininhas. É preciso que a cebola caramelize, então deixe a panela em fogo médio-baixo e mexa sempre para não queimar. Se for preciso, retire a panela do fogo por alguns segundos, mexa e coloque novamente no fogo.
Quando a cebola começar a ficar bem dourada, mexa sem parar até que ela caramelize. Reserve um pouco mais da metade da cebola.
Na mesma panela, com a outra metade, refogue o arroz. Se houver muito azeite na panela, você pode retirar o excesso para que o arroz não fique muito gorduroso. Acrescente a água do cozimento da lentilha, a lentilha e tempere a gosto. Deixe cozinhar até que a água seque e os grãos estejam macios.
Sirva em uma travessa com a cebola caramelizada em cima.
8. Chilli vegetariano
Ingredientes:
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva;
- 1 cebola grande picada;
- 2 alhos-poró picados;
- 6 cenouras médias picadas;
- 1 colher de sopa de tomilho fresco picado;
- 2 colheres de sopa de páprica doce;
- 2 colheres de sopa de cominho em pó;
- 1 colher de sopa de pimenta chipotle em pó;
- 900 gramas de champignon, preferencialmente fresco;
- ½ xícara de chá de cevada em grãos;
- ½ xícara de chá de quinoa;
- 1 ½ xícara de chá de vinho branco seco;
- 5 tomates sem casca;
- 2 xícaras de chá de caldo de legumes já diluído;
- 500 gramas de feijão preto cozido;
- Coentro e cebolinha picados a gosto;
- Sal e pimenta-do-reino a gosto.
Modo de preparo:
Em uma panela grande, aqueça o azeite de oliva e refogue a cebola, o alho-poró e um pouco de sal e pimenta-do-reino até que fique tudo dourado.
Acrescente as cenouras picadas, tomilho, a páprica, cominho, chipotle e vá mexendo para não grudar no fundo da panela. Quando as cenouras estiverem mais macias, depois de uns cinco minutos, adicione o champignon e deixe refogando por mais cinco minutos.
Adicione a cevada, a quinoa e o vinho e deixe cozinhando por alguns minutos, até reduzir o vinho. Acrescente os tomates picados e o caldo de legumes e deixe ferver. Tampe a panela e deixe em fogo baixo, mexendo às vezes.
Deixe cozinhar por cerca de 45 minutos ou até que os grãos estejam macios. Adicione o feijão já cozido e deixe por mais dez minutos, mexendo ocasionalmente.
Sirva em tigelas e polvilhe o coentro e a cebolinha.
9. Espinafre com brotos de feijão à moda coreana
Ingredientes:
- 1 xícara de chá de brotos de feijão;
- 3 xícaras de chá de espinafre;
- 1 colher de sopa de gergelim;
- ½ colher de sopa de óleo de gergelim;
- 3 dentes de alho;
- ½ colher de sopa de pimenta-do-reino;
- ¼ colher de sopa de pimenta calabresa;
- Cebolinha picada a gosto;
- 2 colheres de sopa de vinagre de arroz;
- Sal a gosto.
Modo de preparo:
Leve uma panela com água ao fogo para ferver. Coloque sal e acrescente o espinafre e o broto de feijão por menos de um minuto, apenas para branqueá-los.
Use uma peneira para tirar os ingredientes da água e enxague com água fria até que dê para pegar as folhas com as mãos. Esprema toda a água do espinafre e dos brotos e retire o excesso da água com folhas de papel toalha. Reserve-os em um recipiente grande.
Para o tempero, misture em um recipiente menor a pimenta calabresa, alho picado, vinagre de arroz, óleo de gergelim e gergelim. Misture bem e se quiser um molho agridoce, você pode acrescentar um pouco de melaço de cana para adoçar.
Adicione este molho à mistura de espinafre e broto de feijão e acrescente um pouco de cebolinha. Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto e misture.
Coloque mais cebolinha para decorar. Sirva em temperatura ambiente ou frio.
10. Assado de brócolis e quinoa
Ingredientes:
- 2 ½ xícaras de chá de quinoa;
- 4 ½ xícaras de chá de caldo de legumes já diluído;
- 2 colheres de sopa de molho pesto;
- 2 colheres de sopa de amido de milho;
- 2 xícaras de chá de espinafre fresco;
- 350 gramas de queijo mussarela;
- ⅓ xícara de chá de queijo parmesão ralado;
- 350 gramas de brócolis;
- Cebolinha a gosto;
- Sal e pimenta-do-reino a gosto.
Modo de preparo:
Preaqueça o forno a 200 graus.
Em um recipiente forneável, coloque a quinoa e a cebolinha e separe.
Ferva água e adicione o brócolis cortado por cerca de dois minutos, apenas para branquear.
Em uma panela, misture o caldo de legumes, molho pesto (ou manjericão picado com azeite), amido de milho e sal. Leve ao fogo para que engrosse.
Regue a quinoa com este molho e adicione o espinafre, parmesão e ¾ do queijo mussarela. Leve ao forno por cerca de trinta minutos.
Retire do forno e adicione o brócolis. Polvilhe o resto do queijo e devolva ao forno por cerca de cinco minutos para que o queijo derreta. Você pode acrescentar um pouco de parmesão para gratinar.